kritan börjar i ett ansikte-up position med böjda knän och fötterna på golvet. Placera händerna bakom huvudet med armbågarna böjda åt sidorna. Tryck korsryggen i golvet genom att tippa upp höfterna något. När du andas ut, lyfta huvudet, axlarna, skulderbladen och övre delen av ryggen från golvet tills du känner nedgången i din mage. På en andas, sakta tillbaka till utgångsläget.
Främre bukväggen
bukväggen är en flerskiktad muskel grupp som består av din kärna. Det yttersta lagret av buken muskler är rectus abdominis (RA) som sträcker sig över framsidan av buken. RA är mest känd som "sex-pack" och kontrakt när du förkorta avståndet mellan dina revben och höfterna. Musklerna i mitten är obliques. Du har ett par av både interna och externa obliques som hjälper rotera överkroppen. Det innersta lagret av muskler är den tvärgående abdominis (TA) som sveper runt buken som en korsett. TA kontrakt när du plattar magen och dra in naveln mot ryggen. Alla dessa muskler på framsidan av buken arbete när du utför en crunch.
Posterior bukväggen
På baksidan av din kärna och en del av posteriora bukväggen är quadratus lumborum. Denna muskel kontrakt när du utför rörelser som sido böjar. Du arbetar i quadratus lumborum under en crunch, men i en isometrisk, eller statisk, sammandragning som denna lägre ryggmuskeln stabiliserar bäckenet.
Skydda din nacke
När händerna är bakom huvudet för kritan, Sammanfläta inte fingrarna. Istället hålla fingertopparna försiktigt på huvudet bakom varje öra. Armbågarna pekar ut åt sidorna och du ska knappt kunna se armbågarna av din perifera seendet. Denna position skyddar din hals. Dra inte i huvudet med händerna när du stiger upp med kritan. Använda magmusklerna för att lyfta överkroppen och fokusera ögonen på taket kommer att hålla nacken i en rak linje med ryggraden.