Trots att bara ha 30 minuter för din träning, du behöver fortfarande att värma upp innan och svalna efter träning. Värmer upp och nedkylning hjälper dig att övergången från att vara stillasittande till öva att vara stillasittande igen och kan bidra till att förebygga skador och ömma muskler. Att värma upp, tillbringar tre till fem minuter att utföra lätt cardio och dynamiska sträckor såsom skuldra shrugs, cirklar arm och gungor ben. Kyl ner genom att spendera fem minuter stretching muskler du har just tränat.
Styrketräning
Många motionärer tillbringa en timme eller mer i vikter gymmet lyft. Medan det är inget fel med detta, kan du få en lika bra träning på mycket kortare tid om du fokuserar på ett fåtal viktiga sammansatta övningar. Sammansatta övningar som knäböj, marklyft, hantel rader och pressar axeln använder flera muskelgrupper samtidigt så att du kan hålla din träning kort.
Utför tre uppsättningar av sex till 12 repetitioner av knäböj, bänkpress och böjde över rader för ett träningspass, och två till tre dagar senare, gör tre uppsättningar av sex till 12 repetitioner av marklyft, pressar axeln och lat nedgångar pull. Dessa två enkla pass kommer att arbeta varje större muskel i kroppen på kortare tid än många människor spenderar på en enda muskel grupp.
Konditionsträning
Cardio är viktigt för din hälsa och din allmänna kondition. Cardio träning, särskilt i form av olika gruppträningspass, kan vara en timme eller ännu längre. Du kan få en bra konditionsträning på mycket kortare tid genom att göra intervallträning. Intervallträning innebär växlande perioder av hög intensitet arbete med perioder med lågintensiv återhämtning. Du kan köra, cykla, simma, steg, hoppa eller rad som föredras. Efter uppvärmning, gå så fort du kan i 60 sekunder och sedan sakta ner och återhämta sig efter två minuter. Upprepa fem till sju gånger till totalt 15 21 minuter. Om du är ny på intervallträning, korta arbetsperioder och förlänga de vilar tills du är van vid de krav som denna typ av träning. Addera Cirkelträning
Circuit utbildning innebär att utföra en sekvens av sex till 10 eller fler övningar rygg mot rygg med liten eller ingen vila mellan. Denna typ av träning kommer att förbättra din muskulära uthållighet och kondition samtidigt. Du kan göra cirkelträning så lätt av så hårt som behövs genom att manipulera den tid du spenderar på varje övning, hur många övningar du väljer och hur mycket vila du tar mellan varv. Sekvens dina övningar för att minimera överlappningar muskelgrupp, exempelvis benen, core och överkropp. Detta minimerar lokal muskeltrötthet och gör att du kan hålla ett högt tempo genom hela passet.