1
Bestäm din vecka 1 procent viktminskning mål. Breaking din viktminskning ner i små, veckovisa mål bidrar till att göra din viktminskning mer hanterbar. Till exempel, om du väger 150 pounds, är ditt mål att förlora 1.5 pounds varje vecka.
2
Beräkna din kalori underskott behöver för viktminskning. Ett kilo fett innehåller 3500 kalorier. Att förlora 1.5 pounds av fett en vecka måste du skapa en daglig kalori underskott på 750 kalorier genom att äta mindre och motionera mer.
3
Minska ditt dagliga kaloriintag med minst hälften av antalet av underskott kalorier du fast besluten att gå ner i vikt. Till exempel, om du behöver för att skapa en kalori underskott på 750 kalorier per dag för att gå ner i vikt, minska din dagliga kaloriintag med 375 kalorier. Skär kalorier genom att utbyta kaloririka livsmedel för lägre kaloriinnehåll versioner, såsom fettfri mjölk för helmjölk, och genom att eliminera tomma kalorier som läsk, godis och chips.
4
Ät tre måltider och ett mellanmål varje dag. Äta regelbundet hjälper till att kontrollera hunger och förhindrar överätande. Måltider bör innehålla 1 till 2 koppar frukt och grönsaker, 2 till 3 uns av hela korn och 1 till 2 uns av magert protein.
5
Lägg aerob träning för att hjälpa dig att uppfylla din dagliga kalori underskott behöver för viktminskning. Du bör sträva efter att minst 150 minuter av måttlig intensitet motion, såsom promenader eller cykling, de flesta dagarna i veckan. Du kan behöva öka din träningstid till 300 minuter per vecka för att främja viktminskning. Ett 150-pound person kan bränna nästan 200 kalorier på en timme gå i en takt av 2 mph.
6
Bygga muskler genom att inkludera styrketräning som en del av din träning rutin. Styrketräning inte bara hjälper dig att bränna kalorier - mer än 340 kalorier på en timme för en person som väger 150 pounds - men det sattes muskler också hjälper dig att bränna kalorier mer effektivt. Styrka-utbildning omfattar kroppsvikt övningar såsom pullups och knäböj, motstånd slangar, fria vikter och maskiner vikt.