Vissa riskfaktorer presentera sig med åldrandet som kan påverka din förmåga att utföra viktbärande övningar. Både män och kvinnor börjar förlora bentäthet efter 40 års ålder, men risken för benskörhet ökar för kvinnor över 50 år. Risken för reumatoid artrit ökar även för både män och kvinnor från 60 års ålder. Kontrollera alltid med din vårdgivare innan någon fysisk aktivitet eller viktbärande övningar, speciellt om du redan har fått diagnosen benskörhet och reumatoid artrit.
Knäböj
En knäböj är en effektiv förening rörelse som fokuserar arbetet på brigader, särskilt under den koncentriska fasen av rörelsen när du böjer knäna. Motstå tyngdkraften aktiverar alla tre cheferna för de fyrhjulingar samt andra muskler i nedre delen av ryggen och benen. Knäböj är inte begränsade till att använda en skivstång med tunga viktskivor. Knäböj kan utföras med en lätt hantel i varje hand, eller helt enkelt med händerna på höfterna. Du kan också placera en bänk bakom dig, sitta på huk för att sitta på bänken och sedan stå upp igen. För en extra utmaning, håll lätta vikter i varje hand som du sitta och stå eller håller armarna över huvudet. För varje typ av knäböj, hålla knäna över anklarna eller tår när du böjer dem, och kom ihåg att driva igenom hälarna när du kommer tillbaka upp.
Utfall
Utfall också att fokusera arbetet på brigader, på samma sätt som knäböj. Utfall är utmanande eftersom du delar din hållning och måste hitta balansen när du steg framåt eller bakåt. Den quad arbetet utförs på benet motsvarar foten som är platt på golvet. Du kan göra utfall med ena handen på väggen för stöd, eller så kan du använda en squat rack för att bistå med stationära eller bakåt utfall. Placera stången i brösthöjd och hålla på med båda händerna när du steg ena benet bakåt, och sedan den andra. Dina utfall behöver inte vara extremt djup för att arbeta dina fyrhjulingar. Som med knäböj, hålla ditt knä över din fotled eller tår och böja så djupt som knät bekvämt och säkert gör, men ändå engagerande brigader.
Quad Extensions
Quad förlängningar låsa benen i läge så att endast dina quadriceps att arbeta. Med smalbenen mot dynan, dina fyrhjulingar tvingas arbeta för att du ska räta ut benet och flytta smalbenet dynan uppåt. Börja med en konservativ vikt eftersom isoleringen rörelsen kan kännas väldigt annorlunda än knäböj eller utfall och förlitar sig på quadriceps att arbeta ensam. Quad förlängningar kan utföras traditionellt, med båda benen samtidigt, eller ett ben i taget för att fokusera på att stärka varje ben för sig.