äta 3 uns av kyckling eller kalkon - motsvarande cirka fyra skivor - levererar cirka 14 gram protein. Alternativt, äta en halv burk tonfisk för att få 22 gram. Hursomhelst, äta ditt kött eller fisk med bröd, ett pitabröd eller något liknande för att producera den ideala 3-1 till 4-1 kolhydrater till protein som hjälper kroppen absorbera proteinet mest effektivt. Du kan också laga mat själv tre ägg efter träningen för att få 19 gram protein.
Chokladmjölk
Under 2011 två University of Texas studier fastställt att låg fetthalt choklad mjölk dricker utvecklats bättre aerob uthållighet, byggt mer muskler och minskat mer fett än deltagarna i studien som drack andra drycker - såsom sportdrycker - efter träningen. En 2006 University of Indiana Studien fann att motionärer återhämtade sig snabbare när de drack choklad träning mjölk post, snarare än en kolhydrat ersättare drink. Försökspersonerna som drack chokladmjölk efter en inledande träning presterade bättre i ett andra träningspass samma dag, trots att både chokladmjölk och carb-ersättning drycker innehåller ett ungefär 4-1 förhållandet mellan kolhydrater till protein. En 16-ounce glas 2 procent chokladmjölk innehåller ca 17 gram protein. Addera ditt vasslepulver
Häll 30 gram vasslepulver i en post- workout drink för att få 24 gram protein. Häll pulvret i mjölk till nästan dubbla din proteinintag. Kontrollera ingredienserna i ditt vasslepulver noggrant. Vassle isolat absorberas snabbt, medan kasein in dina muskler under en tidsperiod. Använda ett proteinpulver än innehåller både isolera och kasein är särskilt effektivt eftersom musklerna får den omedelbara post-workout uppsving de kräver samt ytterligare protein senare under dagen.
Yogurt
Nonfat grekisk yoghurt, i synnerhet, innehåller 15 gram protein i en 6-ounce behållare. Undvik sockrade sorter. Tillsätt ca 1/2 kopp bär eller skivor frukt för smak, eller strö på vissa nötter för extra protein. Du kan även använda yoghurt som topping på en hög-carb livsmedel, såsom fullkorn våfflor.
Bananas Plus Protein
Bananer
kan ge kolhydrater basen av din post-workout måltid. Mixa en banan med en proteinshake, skiva den i din yoghurt eller topp en banan med en hög-protein livsmedel, såsom en matsked mandel smör.