träningsmatta
Visa fler instruktioner
1
Utför minst 150 minuters konditionsträning, som löpning, cykling, simning eller elliptisk träning, varje vecka , för att hjälpa till att förlora fett totalt. Det kommer att vara omöjligt att se fördelarna med din kärna övningar om det finns ett lager av fett på magen. Eftersom det är omöjligt att förlora fett från bara en del av din kropp, måste du minska över att se din platt mage.
2
Motion din tvärgående abdominis och undvika traditionella crunches och situps, vilket är ansvarig för att bygga magmusklerna som mejsla ut din sex-pack. Ett av de enklaste tvärgående abdominis övningar, det vakuum, kräver helt enkelt att du suger i magen. Stå eller sitta upp rakt. Andas ut och dra in naveln och mot ryggraden. Andas normalt utan att förlora spänningar i magen. Håll i fem till tio sekunder och arbeta upp till tre uppsättningar av 30 sekunder. Du kan göra denna övning på jobbet, i bilen eller ens medan du tittar på TV utan att störa ditt dagliga schema.
3
Ligg på mage för att utföra plankan. Flytta in i en push-up position med armbågarna på din matta. Lyft upp dig själv så att din kropp är rak och endast armbågarna och bollar av dina fötter vidrör mattan. Håll i 30 sekunder. Arbeta upp till en minut. För en enklare övning vila knäna på mattan. För en större utmaning, stöder din vikt på handflatorna istället för dina armbågar.
4
Utför sida plankor tälja dina obliques och ge din midja en trim, inte skrymmande, utseende. Flytta in i en planka position. Sätt din vikt på höger armbåge och vända dig till din sida så att din kropp är vinkelrät mot golvet. Lyft vänster arm rakt upp i luften med fingrarna pekade mot taket. Stötta din nedre halvan på sidan av höger fot med vänster fot balanserad ovanpå det. För ökad stabilitet, placera din vänstra fot på marken precis framför din högra fot. Håll i upp till 30 sekunder, byt sedan till vänster sida.
5
Ligg på mage för att göra övermänniskan och arbeta din kärna, inklusive din tvärgående abdominis. Lyft ditt huvud, bröst, ben och armar utanför mattan och stödja din vikt på dina magmuskler. Håll för upp till tre uppsättningar av 30 sekunder. För en modifierad superman, lyft bara din högra arm och vänster ben utanför mattan, sedan vänster arm och höger ben.
6
Äta 45 till 60 gram magert protein varje dag. Människor försöker bygga pounds av extra muskelmassa kommer att äta upp till 200 gram protein per dag, inklusive protein shakes och pulver, men det är inte nödvändigt för en platt mage. Bra proteinkällor är fisk, kyckling, magert nötkött, nötter, baljväxter, sojaprodukter och fettsnåla mejeriprodukter.
7
Drick minst åtta 8-ounce glas rent vatten varje dag och undvika kolsyrade drycker. Bubblorna i läsk och andra kolsyrade drycker kan införa extra luft i magen, så att du måste svälla. Släng dina sugrör samt - de kan leda till att du suga in luft tillsammans med din dryck, även skapa svälla Addera
.