Stärkande övningar för Quadratus Lumborum

Den quadratus lumborum, eller QL för korta, är en djup muskel som går från toppen av bäckenet till dina nedre revbenen samt ryggmärgen. Du har två QLS - en på vardera sidan av ryggraden. Den har tre funktioner: det stöd i både lateral böjning och rotation av ryggraden och även hjälper till att stabilisera bäckenet och nedre delen av ryggen. När svaga eller tight, kan QL bidra till ryggsmärtor. Det finns ett antal övningar du kan utföra för att stärka dina QL muskler. Lateralflexion övningar

Böja sidled kallas lateral flexion, en av de viktigaste funktionerna i QL. För att få ut det mesta av varje lateralflexionen träning, bör du tänka du är instängd mellan två glasskivor och du kan bara luta i sidled. Detta kommer att minska frestelsen att vrida höfterna eller axlar, vilket kommer att minska effekten av eventuella lateralflexionen övningar. För att stärka din QL, utför sido böjar med hantlar, band motstånd eller en medicin boll över huvudet eller, om du föredrar, kroppsvikt övningar, som sido-liggande plankor med hip väcker, även känd som side broar.

Rotation övningar

Rotation är en relativt ovanlig daglig rörelsemönster. Den enda gången många människor roterar är när de vänder sig för att sätta på sig säkerhetsbältet eller titta bakom dem. I sport, är rotation vanligare, och aktiviteter som tennis, brottning och golf innebära en hel del rotation. Kabel trä mandelmassa och ryska vändningar, vindrutetorkare, roterande medicin boll kast och vrida crunches alla arbeta den roterande funktionen på din QL samt dina magmuskler och sneda.
Stabilisering övningar

Samt arbeta dynamiskt för att initiera rörelse, fungerar QL också statiskt för att förhindra rörelser. Denna statiska spänning kallas en isometrisk kontraktion. Stabilisering övningar är bäst betraktas som anti-rörelse övningar. Single-arm bär är ett effektivt sätt att öka QL styrka och därför länd och bäcken stabilitet. Håll en vikt över huvudet eller vid din sida och gå på distans eller tid - servitör promenader och bondens promenader, respektive. Se till att du håller din ryggrad helt vertikal och arbeta för att motverka den excentriska vikten. Om du inte har utrymme att promenera, utföra step-ups istället. Addera QL Sträcker

liksom att hålla dina QLS i bra form med styrkeövningar, du bör också sträva efter att sträcka ut dem för att förhindra täthet och ländrygg styvhet. Enkelt böjning i sidled samtidigt som din höfterna nivå kommer att ge en mild stretch för dina QLS, men om du vill ha en djupare stretch, steg ut i ett utfall position och vrid överkroppen över din främre benet så att du ser bakom dig. Använd en vägg för balans vid behov. Håll stretch i 10 sekunder på varje sida för att behålla din nuvarande flexibilitet och 30 sekunder eller längre för att öka den. Addera