Stack aerobiska steg eller en plyobox (höjd varierar per individ)
Visa fler instruktioner
Leg Gungor
1
Stå med fötterna ihop med den högra sidan av kroppen pekade på en vägg och lägg din högra hand mot väggen för stöd. Sväng höger ben bakom dig med knäet böjt och utan att röra din ryggrad och sedan svinga benet rakt framför dig som en spark med knäet förlängas. Utför 10 till 20 svängningar per ben.
2
mot väggen och satte båda händerna på väggen. Sväng höger ben över din kropp med knäet lätt böjt och sedan svänga ut till höger sida utan överdriven rotation av överkroppen. Successivt öka utbudet av rörelse som du utför 10 till 20 svängningar per ben.
3
Stå med fötterna något isär utan handstöd. Swing och sparka din högra fot över din kropp samtidigt som du vrider armarna i motsatt riktning. Ta med ditt ben tillbaka till stående ställning och sparka din vänstra fot över din kropp samtidigt svänga med armarna till höger. Successivt öka höjden på spark som du utför 10 till 20 reps per ben. Addera Clockwork Utfall
4
Stå med fötterna ihop och låtsas att du står i centrum av en klocka. Steg framåt med höger fot ca 2 meter framför dig och utfall tills vänster knä nästan nuddar golvet.
5
Steg tillbaka till mitten av klockan utan hunching din ryggrad. Steg till 1:30 ståndpunkt - 01:00 till 02:00 - och göra en annan utfall samtidigt hålla kroppen vänd klockan 12 riktningen. Steg sidled till läget klockan 3 med båda fötterna pekande framåt och utfall mot din högra fot med vänster ben rakt. Skjut dig tillbaka till centrum.
6
Steg bakåt med höger fot mot 4:30 positionen, och flytta din vikt mot din vänstra fot. Utfall ner tills höger knä nuddar nästan golvet och sedan gå tillbaka till stående läge. Steg bakom dig med din högra fot till positionen klockan 6 för den slutliga utfall. Upprepa övningen med vänster fot leder utfall för de 12, 10:30, 9, 7:30 och 6:00 positioner.
Effekt step-ups och utfall
7
Stack en uppsättning aerobiska steg till knähöjd eller använda en plyobox med en liknande höjd. Placera din vänstra fot ovanpå steget. Swing armarna bakom dig och böj höger knä något.
8
Andas ut när du hoppar rakt upp samtidigt svänga med armarna över huvudet, förlänga din ryggrad en aning och byta din benställning i luften. Landa lätt på bollar av dina fötter med höger fot på steget och din vänstra fot på golvet. Upprepa övningen så fort du kan för 16 till 20 reps.
9
Stå med vänster fot ca 2 meter framför dig. Böj dig knäna något och svinga armarna bakom dig att generera kraft. Andas ut när du hoppar rakt upp och svinga armarna över huvudet som i power step-up. Slå din benposition i luften och landa försiktigt på bollar av dina fötter med din högra fot i fronten. Upprepa övningen så fort du kan för 16 till 20 reps.