så grundläggande som de är, sittande fot rotationer erbjuder ett imponerande antal fördelar. Du kan utföra dem nästan var som helst, eftersom de är lätta, diskret och kräver ingen specialutrustning. Det innebär, oavsett om du sitter på ett flygplan, böjd över pappersarbete vid skrivbordet eller sitter vid poolen i en gräsmatta stol, kan du sätta dina fötter och vrister för att arbeta. Förutom att öka cirkulationen, kan fot rotationer lindra stelhet i underben och vrist, minska din känslighet för blodpropp, förbättra fotled rörlighet och gång, och bevara flexibiliteten när de utförs direkt efter sport, cardio eller styrketräning sessioner.
Technique
Foot rotationer behöver inte mer än en fast, stabil stol. Sitter upprätt i stolen och griper sidorna av din stol med båda händerna, korsa höger ben över vänster knä och dra tårna på höger fot bakåt mot din smalbenet. Tänk dig att din stortå är en penna och använda den för att dra stora, släta medsols cirklar i luften. Komplett 10 till 15 kompletta cirklar, vilket gör att rörelsen är vid ankeln bara. Fyll i en andra uppsättning av 10 till 15 kretsar, som arbetar i en moturs riktning. Sänk din högra fot i golvet, korsa vänster ben över höger knä och upprepa rotationer med din vänstra fot. Som en dynamisk
Tips
stretch, fot rotationer är perfekt innan löpning, cykling, dans och andra fysiska aktiviteter som betonar underbensstödet och muskler fot. När det används på detta sätt, föregå din fot rotationer med en generell hjärt uppvärmning, såsom marschera på plats eller hoppa domkrafter. När den används i ett kontor inställningen, kombinera motion med andra sittande sträckor som rikta dina axlar, övre rygg, nacke och handleder. För bästa resultat, syftar till att skapa stora, symmetriska cirklar. Christian J. Thompson, en övning fysiolog och bidragsgivare i Ideafit.com rekommenderar att titta på arbetet foten när du gör dina rotationer. Thompson berättar att fokusera din uppmärksamhet på rörelsen ökar fotleden rörelseomfång.
Oro
Av säkerhetsskäl, låsa hjulen på din kontorsstol för att förhindra rullning. Övningen ska resultera i en trevlig, avkopplande stretch känsla, inte smärta. Om fot rotationer orsaka eller öka smärta någonstans i nedre extremiteterna, eller om du känner din fotled fånga, sluta omedelbart. Om du har skadat fotleden i det förflutna, tala med din läkare eller sjukgymnast om lämpligheten av särskilda övningar och hålla fast vid din rehab schema för att förhindra re-skada.