hantlar
Bänk
Podie
Benpress maskin
Visa fler instruktioner
Underarmar
1
sträcka på underarmarna dynamiskt genom att utföra handleden cirklar. Sträck ut armarna framåt med handflatorna mot golvet. Håll armarna stilla när du roterar båda handlederna medurs 10 gånger, sedan moturs 10 gånger.
2
Gör handleden lockar att rikta din handled flexors. För att utföra en hantel curl, sitta på en bänk med knäna böjda i rät vinkel. Håll en hantel i ena handen och placera underarmen på låret med handflatan uppåt och handleden ligger strax bortom din knäskål. Sänk hanteln genom att böja handleden och låta vikten rulla över på fingrarna. Rulla hanteln tillbaka i handflatan, sedan höja vikten genom att böja handleden mot din kropp. Utför övningen med båda armarna.
3
Träna dina muskler handleden extensor genom att göra omvänd handleden lockar. Utför hantel version som du gjorde handleden lockar, men börja med handflatan nedåt och hålla hantel i handen under hela övningen.
4
Target brachioradialis muskeln genom att utföra hammer curls. Stå rak och håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot kroppen. Böj armbågen för att lyfta varje hantel mot din axel. Håll armbågarna nära kroppen och överarmarna så stilla som möjligt under hela övningen.
5
Utför en statisk underarm sträcka genom att förlänga din högra arm i axelhöjd, med handflatan vänd mot golvet, håller höger hand med vänster, sedan försiktigt trycka din handled så långt du bekvämt kan, så din högra handflata vänd kroppen. Håll stretch i 30 sekunder, sedan sväng höger handflata upp och använda din vänstra hand för att försiktigt böja handleden uppåt. Håll den andra sträckan i 30 sekunder, sedan upprepa sträckor på vänster arm.
Shins
6
Utför tå och häl går att sträcka på smalbenen dynamiskt. Gå till höger och vänster på tårna, och sedan upprepa promenad på hälarna.
7
Använd fria vikter för att stärka tibialis anterior muskler i smalbenen genom att göra omvänd vadpress. För hantel versionen, hålla en hantel i ena handen med armen vid din sida och din handflata vänd kroppen. Ställ hälarna på framsidan av en upphöjd liten plattform med resten av fötterna över kanten. Håll ett närliggande föremål för balans vid behov. Böj dina vrister så långt som möjligt så att tårna pekar uppåt, sedan böja dem så långt du kan i motsatt riktning.
8
Utför omvänd kalv pressar på en benpress maskin. Ställ hälarna på toppen av motståndet plattan med benen bildar ungefär en 45-graders vinkel med plattan. Tryck ner hälarna och peka tårna tillbaka mot kroppen, sedan tillbaka till utgångsläget.
9
Sträck på tibialis anterior genom knä med båda smalbenen platt på golvet, din torso rak och hälarna under din rumpa. Håll positionen i 30 sekunder.