rotatorkuffen är en komplex av fyra muskler som arbetar för att stabilisera och rotera axeln. Dessa muskler arbetar också med dina deltoideus muskler att kidnappa din arm, lyfta den åt sidan. Eftersom axeln är en boll-och-uttag gemensamt, har den förmågan att röra sig i flera riktningar. Många rörelser för axeln involverar muskler som är större och starkare än dina rotatorkuffen muskler, t.ex. dina bröstmusklerna, deltoids, biceps och rombiska muskler. Om din rotatorkuffen muskler är svaga eller ur balans, kan de lätt skadas under träning. Om de starkare muskler som verkar på axeln är ur balans, kan de orsaka smärtsamma tryck på nerverna som påverkar din rotatorkuffen.
Orsaker till rotatorkuffskador
Många faktorer kan bidra till rotatorkuffskador och skador. I idrottare, ballistisk repetitiva rörelser från att kasta eller slå, overhead rörelse och kontakt under sport är vanliga syndarna. Simmare, tennisspelare, basebollspelare och powerlifters är i riskzonen, som är fotbollsspelare och andra kontakt-sport idrottare. På gymmet kan skador uppstå från att lyfta vikter som är för tunga, med dålig teknik, lyft för fort och lyft utan en spotter. Dålig flexibilitet i muskler och senor i axeln gördel kan också vara en bidragande faktor.
Korrigera vanliga Execution fel
göra mindre justeringar på det sätt du verkställa gemensamma övningar kan avvara dina rotatorkuff och bidra till förbättrad stabilitet i axeln lederna. Under den nedåtgående fasen av en bänkpress, låt inte dina armbågar falla under dina axlar. Begränsa din rörelseomfång när man gör bröst flugor så att armbågarna stanna framför dina axlar. När du gör en överliggande axel press, hålla armbågarna framåt i öronen. Under latsdrag, dra stången till bröstet, inte bakom nacken. För pull-ups, placera händerna på en supinated läge, handflatorna mot dig. Utför alla dina rörelser långsamt och behålla kontrollen över dina vikter. Att låta dina vikter att släppa kan leda till rotatorkuffskador. Alltid sträcka alla muskler arbetade direkt efter träningspasset.
Stärka rotatorkuffen
ytterligare skydda dina rotatorkuff genom att göra övningar för att medvetet stärka dem. Gör pronerad laterala höjningar. Börja med att hålla en 3-kilos hantel vid din sida, handflatan vänd bakåt. Med en rak armbåge, lyft armen åt sidan i en mjuk båge till axelhöjd, sedan sakta sänka den. Gör band laterala rotationer. Börja med att säkra ett motstånd band till ett fast föremål i midjehöjd. Stå i sidled till den fasta punkten håller änden av bandet spänt i din utanför handen, armbågen i midjan och böjda i 90 grader. Rotera armen utåt så långt du kan, hålla armbågen fixerad vid din sida, sedan sakta tillbaka till början. Gör trafikpoliser. Börja med att hålla en 3-kilos hantel i handen, böja armbågen 90 grader och placera överarmen parallell med golvet med din underarm pekar på taket, handflatan framåt. Underhålla övre armens läge, rotera armen nedåt tills underarmen pekar mot golvet, handflatan bakåt. Återgå till start. Upprepa alla övningar åtta till 12 gånger. Anställ långsam, kontrollerad rörelse.