Golv övningar är idealiska för dem som återhämtar sig från operation eller en skada på ljumsken, höften eller nedre delen av ryggen. Ryggläge placerar minsta påfrestning på lederna och minskar behovet för extra balans om en person har en ökad risk för fall. Även om de flesta av dessa övningar har liten överföring till specifika sport färdigheter eller prestanda, är de ofta används som ett första steg för att öka styrka, mobilitet och stabilitet till höfterna. Vissa golv övningar helt enkelt dra ihop höft eller muskler ljumskar med väldigt lite rörelse eller ingen alls. Övningarna omfattar höft broar, side-liggande hip bortförande, liggande knä Squeeze benägna hip förlängning.
Stående övningar
När höft rörlighet, stabilitet och styrka är etablerade, framsteg till stående höft övningar som utmanar din balans och koordination. Dessa övningar införliva fler muskelgrupper att arbeta höfterna, inklusive magmusklerna, ben och rygg. Börja med isolering övningar som riktar höften kidnappare och ljumskar, såsom stående hip bortförande och motstånd band adduktion. Sedan utför integrering övningar som använder flera muskelgrupper, såsom klocka utfall, step-ups och kroppsvikt knäböj.
Advance Styrketräning
Advance styrketräning för din höft kidnappare och ljumskar innebär ofta högintensiva övningar för att ge maximal styrka och kraft, vilket är nödvändigt för konditionering i många sporter, såsom fotboll, brottning och friidrott händelser. Beroende på din konditionsnivå och mål varierar övning modalitet, allt från användning av traditionella fria vikter till plyoboxes för hoppning och landning. Exempel på övningar inkluderar skivstång knäböj, olympiska lyft, kettlebell marklyft och gungor och power step-ups. Börja med en lättare vikt att behärska tekniken och andas innan du fortsätter med en tyngre vikt. Om du är ny på dessa övningar eller metoder utbildning, arbete med kvalificerad styrka tränare eller fitness professionell innan du försöker träna på egen hand.
Stickprovsförfrågan
Hip kidnappare och ljumske övningar kan användas som en uppvärmning innan du träna eller spela. Hellre än att stretching din höft och benmuskler under 30 sekunder, flytta dem upprepade gånger under hela sitt utbud av rörelse. Detta ökar din neural stimulering och muskler elasticitet till prep ditt sinne och kropp för den kommande utbildningen. En enkel övning är den laterala benet swing som du svingar ett ben ut till sidan och sedan över mittlinjen av kroppen upprepade gånger med händerna mot en vägg för stöd. Börja med små sving innan gradvis öka din rörelseomfång. Upprätthålla en stadig andningsmönster när du svingar 10 till 20 gånger per ben.