p Om du även milt aktiva, starka evertors spelar en viktig roll i att hålla din fotleden stabil, de ofta kontroll, snarare än att initiera, rörelse. Om du är involverad i sport och aktiviteter som kräver extrem fotled stabilitet, peroneus longus och peroneus brevis arbetar övertid med andra muskler i underbenet för att förhindra att din fotled från att ge vika. Styrka och stabilitet i och runt fotlederna hålla din gångstil jämna och förhindra fotled skador som är förknippade med att springa, hoppa, vrida och öva på ojämna ytor.
Exempel
Arbeta dina evertors isometriskt - med ingen trafik vid ankeln - när du står i en öppen dörr ram. Tryck på utsidan av ena foten stadigt mot dörrkarmen och håller i två till tre sekunder. Upprepa 10 till 15 gånger på varje fot. Eller ta en måttlig nivå motstånd band och sitta på en fast stol med fötterna ihop framför dig. Knyt bandet runt båda fötterna, vilket gör det ombonat. Med hälarna på golvet, trycker din framtassarna utåt mot bandet för två räkningar och sedan återvända för två räknas. Upprepa 10 till 15 gånger. Slutligen, från en stående position, flytta till ytterkanterna på fötterna och gå runt i rummet i 30 till 60 sekunder. Ta en 30-sekunders paus och upprepa två eller tre gånger.
Före och Efter
Innan du arbetar dina evertors, göra en allmän warm-up för att höja muskel-vävnad temperatur och ökar blodflödet till dina underben. Mars eller jogga på plats i fem minuter. Följ med en uppsättning av långsamma fotled cirklar, roterar varje fot medurs 10 till 15 gånger. Upprepa i en moturs riktning. Efter utöva dina evertors, sträck dem lätt för att bevara flexibiliteten och förhindra ömhet. Sitt i en fast stol med din högra fot i kors över vänster lår. Ta tag i din högra framfoten, dra den mot dig och försiktigt vrida den så att fotsulan ansikten bröstet. När du känner dig lätt spänning längs utsidan av fotleden, hålla positionen i upp till 30 sekunder. Upprepa upp till fyra gånger och sedan byta fot.
Påminnelser och överväganden
När du arbetar dina evertors, tänk på några säkerhetsregler. Isometriska övningar orsaka en akut blodtrycksstegring, vilket kan vara farligt om du har en historia av högt blodtryck eller hjärtproblem. Kontrollera ditt motstånd band före varje användning, om du upptäcker fransiga kanter, små revor, hack eller tunna, missfärgade områden, kasta bandet och köpa en ny. Om du har skadat fotleden i det förflutna, tala med din läkare eller sjukgymnast om lämpligheten av specifika övningar och hålla fast vid din rehab schema för att förhindra re-skada.