kalvar kontrakt när du lyfter hälarna och flytta din vikt på tårna. När du tränar vaderna, kan du göra det sittande eller stående, och med eller utan ytterligare motstånd, till exempel en hantel. Tidpunkten för rörelsen är viktigt så att du använder dina muskler och inte fart för att lyfta och sänka hälarna. Använd två sekunder för att höja hälarna och fyra sekunder för att sänka dem i en långsam, kontrollerad rörelse.
Timing set och repetitioner
tidpunkten och antalet uppsättningar och upprepningar varierar stödja dina träningsmål. Den amerikanska rådet om Motion rekommenderar att börja med en uppsättning av åtta till 12 repetitioner för att undvika för mycket, för tidigt. Successivt öka antalet uppsättningar till två eller tre. När du har möjlighet att slutföra tre uppsättningar av 12 repetitioner, öka motståndet belopp antingen genom en hantel eller innehar en halv-liters behållare fylld med vatten.
Rest
vaderna kräver vila mellan varje set av hälen lyfter. Eftersom kalvarna är inte en stor muskelgrupp, är din vila kortare än för den av en stor muskelgrupp, såsom ryggen. Använd mellan fem sekunder och två minuter för mellan-set vila. Om ditt mål är att förbättra muskelmassa, vila i cirka 60 sekunder. Om dina mål är att utveckla kalv styrka och uthållighet, vila bara så länge som du måste känna återvinnas med tillräcklig styrka för att slutföra din nästa set. Om du inte kan slutföra en annan uppsättning av 12 repetitioner, öka mängden vilotid.
Recovery dagar
Vadmusklerna skadas när du stärka dem. Du skapar små tårar i musklerna, som sedan repareras. Denna process är vad som ökar din styrka. Det kräver 24 till 48 timmar för att helt läka dina muskler. Vila i minst 24 timmar i mellan sessioner. Om du återvänder till din rutin och är fortfarande svag, öka antalet dagar mellan dina sessioner.