en
Do marklyft. Denna övning är ett fantastiskt sätt att både stärka och stretcha hamstrings. Men om du har en svag rygg det kanske inte är det övning för dig. Eftersom formuläret för marklyft är ganska komplicerat, gå till ExRx för en demonstration av hur man utför dem korrekt (se Resources nedan).
2
Do enda ben marklyft. Låt dig inte luras av namnet - här övningen är faktiskt ganska annorlunda från en vanlig marklyft. Om du någonsin har gjort yoga, är ett enda ben marklyft mycket lik "störta träd" eller "flygplan pose." Stå på höger ben, hålla knäet mjukt och din kärna engagerade. Håll en hantel i vänster hand, hålla din högra hand på höger höft. Håll båda höfterna framåt och utöka ditt vänstra ben ut bakom dig, hålla en rak linje från vänster fotled mot vänster axel. Sänk bröstet ner mot marken som din vänstra kommer upp i ryggen. Sakta komma tillbaka upp till stående. Gör 12 till 15 reps och sedan upprepa på andra benet.
3
Gör step-ups. Detta är en grundläggande övning som de flesta antar är strikt för fyrhjulingar. Om steget är tillräckligt hög och du håller vikten i hälen som steg upp först, blir det en stor hamstring strengthener liksom. Holding hantlar på sidorna, kliva upp på en trappa eller plattform minst 12-inches hög (eller så högt som du föredrar) med höger fot, sedan föra vänster fot upp. Steg ner med höger fot först också. Gör 12 till 15 reps på höger fot, sedan växla och upprepa. Tänk på att hålla vikten i hälen som är att kliva upp först.
4
ryggläge Gör hamstring lockar med en boll. Detta är en stor en för höften styrka och stabilitet samt. Ligga på rygg, sträcker benen raka och satte hälarna på en boll. Höj höfterna från golvet så högt som möjligt, dra sedan in bollen mot dina glutes. Håll höfterna upp när du trycker benen rakt ut igen. Fokusera på att dra med dina hamstrings och inte vaderna. Gör 15 till 20 repetitioner och sedan vila. Upprepa returresa.
5
Gör isometrisk hamstring lyfter från golvet. Ligga på rygg, placera din vänstra fot platt på golvet, höger ben rakt ut. Skjut din vänstra hälen ordentligt i marken, höja din högra benet och höfterna så långt upp som möjligt. Håll denna position i 20 till 30 sekunder, byt sedan ben. Upprepa returresa.