Barbell
Hantel fria vikter
Visa fler instruktioner
Squat säkert med fria vikter
1
Håll ögonen upp!
Sida 2
Använd en spotter. Försök inte tyngre än vanliga vikter utan att någon tittar på din rygg.
3
lagen som om du sitter i en stol för att förhindra lutar för mycket framåt och betonar nedre ryggen.
använder Free Vikt Squat Variationer för maximala resultat
4
göra sidan knäböj. Början i det normala läget för fri-vikt knäböj, dra ditt högra ben ut till höger ca 2 meter. Nu hukar i vänster ben utan hyperextending knäet förbi din vänstra tå. Upprepa på andra sidan när du har slutfört den första uppsättningen.
5
plie din väg till stramare sätesmusklerna genom att ta ett brett balett-stil hållning, tår i linje med knäna och pekar utåt. Grip en ganska tung hantel i båda händerna och dinglar den mellan benen, pendel stil, sedan sänka kroppen mot golvet genom att böja båda knäna. För att fullborda rörelsen, pressa din gluteals samtidigt upplyftande kroppen till utgångsläget. Håll dina magmuskler strumpbyxor, dina ögon upp och svanskotan undangömt under. Gör gratis Vikt Knäböj
6
Rada upp dina axlar, höfter, knän och tår
.
7
Säkert två hantlar på vardera axeln eller en skivstång på axlarna, Håll ögonen upp, axlarna nedåt och bakåt och svanskotan undangömt något under i neutral ryggrad.
8
Inhale när du sänker vikten, böja knäna så att låren är parallella med golvet, men knäna går längre fram än tårna.
9
Andas ut när du dragkraft dina gluteals framåt, uträtning din knän och återvänder till utgångsläget.
10
Upprepa 12 till 15 gånger i tre set för att maximera din gratis-vikt knäböj rutin.