Förbereda Lyft
1
Stretch innan du börjar. Detta kommer att värma upp kroppen innan det hårda arbetet börjar. Det kommer att lossa muskler och hjälpa till att förhindra skador på grund av att tvinga spända muskler utför.
2
sätta på en mängd vikt som du vet att du kan lyfta. Tänk på detta som ett belopp att värma upp dig. Du bör börja under din nuvarande viktgränsen och arbeta upp till din nuvarande belopp i ett par uppsättningar av repetitioner. Slutligen, kan du avsluta din uppsättning med att försöka ett par reps på en högre vikt om du tror att du kan göra det.
3
sitta på bänken. Din position ska vara med dina ögon i nivå med baren eller med bar i nivå med hakan. Detta kommer att vara lite av personliga preferenser till vad som känns rätt. En annan personlig preferens kommer att vara om du har din känns platt på marken eller med böjda knän platt på slutet av bänken.
4
Placera händerna på stången. Många lägger sina händer om en tummen bredd förbi det streckade området på baren. Detta är en bra start. Justera dina händer bygger på var du känner störst inverkan på musklerna från hissen. Flytta händerna längre ifrån varandra för att öka mängden arbete bröstet gör eller flytta dem närmare varandra för att göra dina triceps och främre deltoids göra mer.
Exekvera Lift
5
Använd en spotter för att skydda dig från dödliga skador när man försöker lyfta mer än vad du kan. En spotter är att hjälpa dig att pumpa ut det sista rep och hjälpa till om vikten hamnar är för mycket för dig.
6
Sänk vikten till bröstet. Du bör sänka ribban till bröstvårtan nivå, precis i kontakt med bröstet. Sedan paus i 1 sekund och tryck sedan vikten tillbaka upp. Undvik att studsa stången på bröstet eftersom detta kan leda till skador och ta bort från effekten av motion.
7
höja ribban till nära full extension. Höj inte ryggen från bänken. Stanna strax före full förlängning för att undvika skador som kan komma från att låsa lederna och punkter pivot.
8
Upprepa steg 1 till 3 tills muskeltrötthet nås.