hantlar
Bänk
Visa fler instruktioner
skulptera Biceps med Alternate bicepscurl
1
Sculpt armarna en i taget. Du kan sitta eller stå för att göra dessa, men se till att du håller ryggen rak och dina knän fast om du står.
2
Håll fötterna lätt isär, ungefär höft bredd. Håll en hantel i varje hand, med armarna rakt ner och händer höll vid din sida, handflatorna vända inåt mot höften.
3
Behåll armbågarna nära kroppen när du höjer hantel på bröstet nivå genom att böja armbågen. Dina händer kommer att vända när du höjer dem och handflatorna ska vara vänd uppåt, med armen i form av ett "V"
4
tillbaka hanteln till ursprungsläget, vrida det som du gå ner för att undvika att slå i benet. Håll handlederna raka hela. Gör flera repetitioner. Fortsätta att bygga det antal som armarna blir mer anpassade till övningen.
5
Öka antalet repetitioner som du gör, när du känner dig bekväm.
Do Skull Krossar för triceps
6
Lay med ansiktet uppåt, platt på en bänk.
7
Håll armarna utmed kroppen med en vikt i varje hand, som håller dem rakt i luften.
8
Böj armarna vid armbågen, sänka skivstång till strax ovanför ditt huvud, och handflatorna är vända uppåt. Håll armen stilla från armbågen till axeln.
9
Höj skivstång tillbaka i position.
10
Öka reps som du känner dig bekväm.
Motion triceps
11
Sitt eller stå med en hantel i ena handen och den andra vilar bekvämt.
12
Lyft hanteln över huvudet, göra vissa att baksidan av armen (triceps) är vänd utåt. Mycket sakta sänka vikten nedåt tills det är bakom huvudet, och gnistbildning mot den motsatta skuldran med armbågen bildar en vinkel.
13
Höj din arm sakta tills vikten är tillbaka över huvudet och arm är nästan rak. Se till att inte låsa armbågarna.
14
Håll överarmen stilla under övningen för att få maximal nytta.