Workout Bench
Barbell
Spotter
Visa fler instruktioner
1
Grip baren nära basen av handflatan. Ta tag i baren närmare fingrarna gör att baren att rulla och sätta onödig press på dina handleder.
2
Ta baren på olika ställen för att kompensera för dina svagare muskler. Om du har svaga bröstmusklerna, hålla armbågarna in och använda ett smalt grepp. Om dina deltoids är den svagaste länken, använd ett bredare grepp med armbågarna ut. Addera 3
Plantera båda fötterna stadigt på golvet. När du utför pressen måste du köra fötterna i golvet så hårt som möjligt. Arch ryggen bara något och dra axlarna bakåt hårt i bänken. Att vara stabila på bänken är nyckeln.
4
Har din spotter hjälper dig unrack vikt och hålla den stadigt på plats vid startpositionen. Om du vill lyfta maximal vikt, kommer din spotter behöva ge så mycket hjälp som möjligt under unracking av vikten.
5
Flytta rakt upp och ner under lyftet. Om du har några svaga muskler, kan du försöka kompensera genom att flytta baren på ett cirkulärt sätt. Detta kommer bara att sätta mer press på dina starka muskler och gör ingenting för att bygga dina svagare muskler.
6
Lägre vikt när du andas in djupt. Detta är den viktigaste delen av en tung hiss. De flesta bodybuilders sänka skivstång över bröstet. För att lyfta maximal vikt, kommer du sänka skivstång tills det rör strax under bröstvårtorna eller lägre. Detta kommer att omfatta större muskler för att hjälpa dig att lyfta tyngre vikt.
7
När skivstång handen, paus för en sekund, och lyfta skivstång tillbaka upp till utgångsläget. Motstå frestelsen att studsa av tyngden av din kropp som när du når botten, det kan skada din bröstkorg, och även kommer att lura dig av muskelbyggande. Andas ut när du lyfter skivstång, men försök att hålla andan när du når det kritiska ögonblicket i höjning.
8
Vänta ungefär en minut innan du försöker en annan uppsättning. Du måste ge dina muskler och nervsystem tid att återhämta sig. Också, överdriv inte på reps. Hellre än att försöka att göra åtta reps, hålla sig till tre eller fyra. Överdriven det kommer att orsaka dig att maxa.