Vikter
Översyn av din träning rutin
Hjälp (spotting) som behövs
Visa fler instruktioner
1
Drop set är precis vad de låter som. Du börjar på en vikt sedan sjunka till en lägre vikt och fortsätter att utöva, sedan släppa vikten ännu lägre och avsluta övningen att "utmattning".
2
Kom ihåg, är målet för en drop set till trötthet i muskeln så långt, så det första du ska göra är att bestämma vilken vikt som till att börja med. Till exempel, om du normalt gör bicep hantel lockar med 35-lb. vikter, föreslår jag er första set startar vid 30 kg. stället. Kom ihåg, kommer du att göra två ytterligare uppsättningar efter den första en utan vila mellan seten.
3
Ställ in dina vikter på ett sätt som är bekvämt för dig att använda en direkt efter den andra utan någon vila (eller så lite som möjligt) när man går från ett vikt nivå till en annan. Till exempel, med hantel lockar du börjar med 30 £., Går till 20 kg. och avsluta med 10 kg. (Vissa människor kommer bara "drop" med 5 kg. Mellan seten, beroende på deras fysiska tillstånd och mål.)
4
Målet med drop-apparater är att betona ut din utvalda muskeln till max, så du kommer troligtvis att starta apparaten med vikten något ljusare än vanligt. Utför 6 till 8 lockar på högsta vikt, sedan släppa till nästa vikt och göra samma sak, och avsluta med lättaste (du kan mycket förvånad över hur "tungt" detta lätta kan vara under drop-apparater!). Inte vila mellan förändringar vikt set. Målet med drop-apparater är trötthet. Du kommer att behöva vila när du har slutfört hela drop set.
5
Som en läkare och tränare, rekommenderar jag minst tre uppsättningar droppar uppsättningar inriktade på specifika muskelgrupp. Du ska bara vila i 1 minut (eller något mer) mellan GENOMFÖRDA drop-apparater.