Ljus hantlar
BOSU
Visa fler instruktioner
Liten men dödligt
1
Få en BOSU. Det första du behöver göra är att få en BOSU Balance Trainer. Detta är ett verktyg som ser ut som en schweizisk boll som har halverats. Den har en plattform på ena sidan och ett uppblåst kupol på den andra. Den kan användas på båda sidor, därav namnet --- BOSU, vilket innebär både Utnyttjade sidor.
2
Gå runt om i världen. Ligg på rygg på en BOSU med små hantlar i båda händerna. Lyft höfterna upp så att du har en rak linje från axlarna till knäna. Sträck ut armarna över huvudet med handflatorna uppåt. Swing ena armen hela vägen runt tills den är precis ovanför låret. När du gör detta, vrida handflatan så den är vänd nedåt. Nu tar den här armen tillbaka till startpunkten samtidigt svänger den andra armen framåt. Växla fram och tillbaka. Detta fungerar dina bröst, axlar och core.
3
Gör några kobror. Ligg på magen på en BOSU med fötterna på golvet och i en bred stance. Grab två små hantlar och förlänga armarna rakt ut. Nu svinga en arm bakom ryggen så det är precis ovanför din glutes. Börja med handflatan nedåt, och när du svingar den bakom dig, slå handflatan uppåt. Alternate armarna fram och tillbaka, som i steg ett. Denna övning fungerar din rygg och axlar.
4
Kasta några rättigheter och vänstern. Ta ett par små fria vikter. Lyft upp dem framför bröstet med armbågarna stoppade i. Nu kasta slag rakt ut framför dig.
5
Skriv några bokstäver. Ligg på sidan med din undre benet böjt och undangömt bakom dig. Dra ut det övre benet rakt ut. Nu placera en liten hantel ovanpå raka ben och hålla den från att falla av. Lyft benet upp och dra stora Ws i luften.
6
Gör några rullande slag. Ligg på en BOSU med korsryggen i kontakt med det och din övre tillbaka upp i luften. Håll två små hantlar, rulla från sida till sida och kasta slag i luften.
7
Gör pressar sido planka. Ligg på vänster sida i ett förskjutet hållning position med din underarm på marken och vinkelrät mot kroppen. Ta en lätt hantel med din högra arm och stoppa armbågen tillbaka bakom höften. Nu lyfter upp dig till en sida planka ställning samtidigt som du trycker på hantel overhead. Men istället för att stanna, hålla trycka hantel rakt ovanför och lyft höfterna upp så högt du kan. Omvänd hela rörelsen och upprepa.
8
Utför slangbellor. Stå framför en BOSU med lätta hantlar i händerna. Kom in i en djup knäböj tills dina glutes röra BOSU. Nu rulla tillbaka samtidigt sträcka ut armarna rakt över huvudet. Kom in i ett läge där du känner en stark kärna kontraktion. Nu använder lite momentum att knapra framåt och föra armarna tillbaka framåt. Sedan knäböj tillbaka upp till stående. När du gör detta, håll armarna rakt ut framför dig.