Dumbells
schweizisk boll
Visa fler instruktioner
1
Do komplexa övningar. Det finns två typer av övningar - isolering och komplex. Du kan sätta på muskler gör någon av dem, men för att maximera muskel, göra komplicerade övningar. Dessa använder mer än en gemensam rörelseomfång. Detta gör att du kan utnyttja mycket mer muskelfiber rekrytering. Vissa övningar som kan göras är dumbell bröst pressar, militär press, marklyft, enarmade v fram och hantlar knäböj. Gör höga uppsättningar låga reps med tunga vikter, och ta långa vilopauser. Ett exempel skulle vara 10 uppsättningar av 3-till-6 reps med 2-till-4-minuters viloperioder för varje övning. Har dessa 3 dagar i veckan på alternerande dagar.
2
Gör pressar bröstkorgen. Ligg på en schweizisk boll med vikter i händerna och handflatorna vända framåt. Tryck vikterna upp och föra dem in mot mitten raden i din kropp. Stoppa dem ca 1 cm mellanrum, och sänk ner dem.
3
Gör militära pressar. Sitt på den schweiziska bollen med vikter i händerna och handflatorna vända framåt. Tryck vikterna upp ovanför handen och föra ihop dem tills de är ca 1 cm mellanrum. Långsamt sänka dem tillbaka ner.
4
Do marklyft. Stå med fötterna ungefär axelbrett isär och hantlar vid dina fötter. Nå ner, plocka upp dem, och komma till stående med armarna i sidorna. Sakta sänka ner dem till marken och upprepa.
5
Utför enarmade rader. Stå framför den schweiziska bollen i sicksack hållning. Placera en hand på bollen för balans och har en hantel i den andra. Titta rakt fram, hålla ryggen rak, och lyfta hantlar upp och tillbaka. Håll din arm i tätt mot din bröstkorg hela tiden.
6
Utför hantlar knäböj. Stå med fötterna ungefär axelbrett isär och håll en hantel i varje hand. Sätta sig på huk tills låren är ungefär parallellt med golvet, och sedan komma tillbaka upp. Låt hantlar bara hänga rakt ner genom sidorna.
7
Håll cardio låg. För att till fullo dra nytta av att bygga muskler, vill du inte att göra stora mängder av cardio. Detta kan faktiskt bränna in dina surt förvärvade muskler. Gör cardio i högst 30 minuter, 3 dagar i veckan. Håll din intensitet måttlig. På så sätt kommer du fortfarande få de kardiovaskulära fördelarna utan att offra muskler.
8
Sätt ihop allt. Gör din styrketräning 3 dagar och din cardio 3 dagar i ett omväxlande format. Ta en dag ledigt och gå för en 30-minuters promenad eller spela lite fotboll med en kompis.
9
Få tillräckligt med sömn. Sömn är faktiskt den bästa tiden för att bygga muskler. Det är vid denna tid som din kropp är regenererande och helande. Centers for Disease Control rekommenderar att vuxna får 7 till 9 timmars sömn per natt.