En stor del av en massa-byggnad program innebär (föga förvånande) att lyfta några allvarliga vikt. Kroppen vill inte lägga extra muskel utan anledning, eftersom muskler bränner extra energi och tillägger besvärlig vikt som gör biologiska processer svårare. För detta ändamål, för att åsidosätta kroppens hämningar mot att lägga till extra muskler, måste du lära din kropp att den extra muskeln är nödvändigt för överlevnad genom att lyfta successivt tyngre vikter. Ökad storlek och styrka måste gå hand i hand för att säkerställa att en majoritet av dina vinster är muskelmassa (i motsats till fett). En enkel träning är bäst, med fokus på övningar som gör att du kan lyfta stora mängder vikt.
Följande är övningar som hjälper att bygga muskelmassa. För varje övning, börja med en vikt som är bekväm att undvika skador, men som också får dig att jobba hårt. Varje extra vecka bör du sträva efter att antingen utföra fler reps med samma vikt (upp till det rekommenderade upprepning numret ges i motionsprogram). När du kan utföra alla rekommenderade repetitioner, sedan lägga mer tyngd till baren, även om det är bara en extra £ 5
måndag (ben):. Front Squat: Utför fyra uppsättningar av fem repetitioner, sedan en enda tyngre uppsättning three.Back Squat: Gör en uppsättning av 20 repetitions.Barbell Utfall: Gör fyra uppsättningar av fem repetitioner, per leg.Weighted Sit-ups: Gör tre uppsättningar av åtta repetitions.Wednesday (back): Rack Dra Dead Lifts : Utför fyra uppsättningar av fem, då en uppsättning av Dead three.Trap Bar Hissar: Gör fyra uppsättningar five.Chin-ups: Gör tre uppsättningar eight.Dumbbell bicepscurl: Utför två uppsättningar eight.Friday (bröst): Incline Barbell Bench Press: Gör fyra uppsättningar av fem, då en uppsättning three.Flat Hantelset Bänkpress: utföra tre uppsättningar 10.Dips:. kan utföra tre uppsättningar av åtta
Förklaringar till alla dessa övningar hittas genom att klicka på bifogade länkar och söka efter den specifika övningen.
Hit the Kitchen
Gå upp i vikt handlar om att äta tillräckligt. Få muskler handlar om att äta tillräckligt mycket av rätt mat. 3.000 kalorier från glass är inte samma sak som 3000 kalorier från magert kött, frukt och grönsaker. För detta ändamål, se till att du äter tillräckligt för att växa (även om det är enstaka pizza), men se till att de flesta av dina mat källor är från naturliga obearbetade livsmedel. Skalan ska flytta upp hela tiden: 1 till 2 kg. en vecka är målet. Men också hålla ett öga på spegeln. Vissa fett vinna är oundvikligt när få muskler, men för mycket tillväxt runt midjan innebär att du behöver öka din kardiovaskulära övningar eller omvärdera ditt val av mat.
Dessutom kan vissa människor tror att kosttillskott är nödvändiga för att få en stor mängd av massan. Protein pulver är användbart om du inte har gott om tid att förbereda hela måltider, men andra än, borde man kunna bygga en avsevärd mängd massa utan att spendera pengar på de senaste trenderna från tillägget branschen.
Hit Löpband
Lägga in minst tre extra hjärt sessioner i veckan bör vara tillräckligt för att hålla fett vinna nere till ett minimum. Incline löpband gå i cirka 45 minuter till en timme räcker. Detta är bara en allmän rekommendation om, och individer kommer att variera. Om du upptäcker att du vinner för mycket fett på tre pass i veckan, öka deras varaktighet eller lägga in en fjärde session. Om du tycker det är för svårt att gå upp i vikt med tre kardiovaskulär träning, skära ner till två. Använd sunt förnuft och låt inte din önskan om ytterligare muskelmassa blinda dig till out-of-control feta vinster.