Starta styrka träning av Mark Rippetoe har varit ett träningspass standby för ett antal år eftersom det fungerar. Det är enkelt, grundläggande i design, och för dem som inte vet bättre, verkar det ganska lätt. Den bedrägliga enkelhet är dess största styrka, eftersom det fokuserar strikt på tunga sammansatta rörelser och inte slösa tid med överdriven isolering och tillbehör arbetet.
Träningen utförs tre dagar i veckan, med en ABA mönster. Om du tränar på måndag, onsdag och fredag, det betyder veckan kommer se ut så här:
Måndag: "A" workoutWednesday: "B" workoutFriday: "A" träning (igen) katalog
Den följande veckan skulle börja med "B" träning, fortsätter den alternerande mönstret. Lyften ska alternera lyft och vila dagarna, och bör undvika att ha två på varandra följande lyft dagar i rad om inte annat omöjligt att undvika
Workout A:. Knäböj: 3 set med 5 reps per setBench Press: 3 uppsättningar av 5 reps per setDeadlift: 1 set av 5 repsWeighted Dips: 1 set med 5 till 8 reps
Workout B: Knäböj: 3 uppsättningar av 5 repsOverhead Press: 3 set med 5 repsPower Clean: 3 set med 5 repsChinups: 3 uppsättningar av 8 reps
eventuellt efter varje träningspass kan du lägga till: Vägt sit-ups på en 45-graders vinkel: 3 uppsättningar av 5 repsWeighted omvänd Hyperextensions: 3 set med 8 reps
5x5 pass
5x5 träning har funnits ett tag, och vanligtvis producerar mer än blygsamma vinster. En 5x5 split är program där de viktigaste övningar görs i 5 set med 5 repetitioner, därav namnet. Den skiljer sig från Starta Styrka programmet att vissa tillbehör och isolering arbete tillsätts, och ett 5x5 program oftast tränar varje kroppsdel en gång i veckan.
P Det finns många variationer på 5x5 program, men ett grundläggande plan är tre dagar i veckan och ser ut så här:
Måndag: Knäböj, 5x5Romanian Marklyft, 5x5Single ben knäböj, 3x8Straight Leg Situps, 3x8
Onsdag: Pull-up, 5x5Bent Over Barbell Row, 5x5Single Arm Dumbbell Row, 3x8Bicep lockar, 3x8
Fredag: Bänkpress, 5x5Incline hantelpress, 5x5Dumbbell Flugor, 3x8Barbell Skull Krossar, 3x8
Rekommendationer
Öka vikten på övningar där det är möjligt, även om det bara är i £ 5 steg. Vid val av vikter för båda programmen, välja en vikt som ger en hel del motstånd men fortfarande tillåter för slutförande av alla föreskrivna upprepningar. Det är bättre att underskatta och behöva öka i vikt den följande veckan än att överskatta och misslyckas tidigt.