Inte alla är ute efter en träning eller motion rutin för livet. Vissa människor behöver bara en snabb program för att få dem ur gamla hjulspår och rör sig i rätt riktning. Alltför ofta ser vi utökat 12-veckors eller 16-veckors program på nätet och i tidningar och tycker att det borde finnas något kortare för personer som är på en snabb diet eller komma i form för en semester. Tänk då en solid fyra veckor lyft planerar att trimma fett samtidigt få styrka och muskeltonus. Bill Starr
Bill Starr var en fotbollstränare på 1970-talet som först populärt detta program i sin bok "Den starkaste Shall Survive." Medan programmet var tänkt att stärka och skick fotbollsspelare, är det fortfarande lämpligt för våra snabba utbildningssyfte. Addera 5x5 Program
Programmet kallas en 5x5 främst eftersom de flesta av övningarna utförs i fem uppsättningar av fem repetitioner. Även om detta inte är helt korrekt med den aktuella versionen av programmet, namnet 5x5 fastnat. Själva programmet fungerar på en tre-dagars-a-veckors mönster med en ABC-split, vilket innebär att du kommer att utföra olika pass varje träningsdag. 5x5 fokuserar enbart på tung, sammansatta (multijoint) rörelser att snabbt tillstånd kroppen, producerar styrka ökar samtidigt förbruka fett. Genom sammansatta rörelser, menar vi övningar grundläggande styrka såsom bänkpress, knäböj, marklyft, rad, pull-up och dips Triceps. Du kommer inte att hitta några lockar eller vadpress i detta program - bara gammaldags, försökte-och-sant grundläggande övningar
Sample Workout
De vanliga lyft dagar för de flesta människor kommer att vara måndag, onsdag och fredag. Alla tre dagarna kommer att fungera, men så länge som träningsdagar hålls isär med minst en vilodag inbetween.The träning är enkel. Du kommer att utföra tre övningar per dag. Välj en vikt som är utmanande, och om du har möjlighet att slutföra alla föreskrivna repetitioner, öka den vikten med fem till 10 pounds i nästa vecka. Här är fördelningen för din 5x5 program.Day 1: Knäböj: Utför fem uppsättningar av fem repetitionsBench: Utför fem uppsättningar av fem repetitionsBarbell raden: Utför fem uppsättningar av fem repetitionsDay 2: Knäböj: Utför fyra uppsättningar av fem repetitionsIncline eller militär press: Utför fyra uppsättningar av fem repetitionsDeadlift - utföra fyra uppsättningar av fem repetitionsDay 3: knäböj: Utför fyra uppsättningar av fem repetitioner, sedan en tyngre uppsättning av tre repetitioner, sedan en ljusare uppsättning av åtta repetitionsBench: Gör fyra uppsättningar av fem repetitioner, sedan ett tyngre set av tre repetitioner, sedan en ljusare uppsättning av åtta repetitionsBarbell raden: Gör fyra uppsättningar av fem repetitioner, sedan en tyngre uppsättning av tre repetitioner, sedan en ljusare uppsättning av åtta repetitioner
Det är allt som finns till den. Håll dig till detta program i fyra veckor, och du kommer bli förvånad över hur snabbt din styrka utvecklar och din kropp changes.Good lycka!