Reg Park var en bodybuilder från den gyllene eran av 1960-talet som konstruerade och publicerat en mästerlig rutin i sin bok, Strength & Bulk Utbildning för tyngdlyftare och kroppsbyggare. Bli inte avskräckt om du inte anser dig antingen en "tyngdlyftare" eller "body builder" som sådan. Medan hans 5x5 Programmet var ursprungligen tänkt att hjälpa dessa hängivna individer uppnå sina träningsmål (även Arnold Schwarzenegger har kommenterat hur mycket han beundrade Reg Park), är det fortfarande mer än passande att hjälpa fritids praktikanter gillar dig uppnå bästa resultat utan att spendera år enligt baren. När du försöker hans åtta-veckors plan, kommer du utan tvekan en fläkt också. Addera 5x5 Program
Programmet i sig är ett 5x5 program, vilket helt enkelt betyder att de flesta av övningarna i rutinen utförs för fem uppsättningar av fem repetitioner per set, vilket gör det till ett mycket enkelt och lättillgängligt sätt att bedriva kondition. Skönheten i åtta veckor variant är att det möjliggör stadig progression under loppet av programperioden. De första fyra veckorna kommer gradvis vänja kroppen att påfrestningarna i träning medan de andra fyra veckorna kommer ytterligare din utveckling genom att öka muskeltonus och smälta bort kroppsfett.
Sample Plan
Programmet är utformat för att göras tre dagar i veckan. Optimalt kommer träningen att buffras mellan off dagar från gymmet, eller "vila" dagar. De flesta människor tycker om att träna på måndagar, onsdagar och fredagar, men alla tre dagarna kommer att göra så länge du inte försöker att lyfta vikter på två på varandra följande dagar.
Den första fasen av programmet börjar långsamt , eftersom du kommer bara att utföra fyra övningar per dag. På varje träningspass dag, utför:
Extensions
tillbaka för tre uppsättningar av tio repetitionsSquats för fem uppsättningar av fem repetitionsBench Tryck för fem uppsättningar av fem repetitionsDeadlift för fem uppsättningar av fem repetitioner
För det andra fyra -veckorsperiod du kommer att lägga ytterligare några övningar, men ändå tränar bara tre dagar i veckan. Utför:
Extensions
tillbaka för fyra uppsättningar av tio repetitionsFront Squat för fem uppsättningar av fem repetitionsBack Squat för fem uppsättningar av fem repetitionsBench Tryck för fem uppsättningar av fem repetitionsMilitary Tryck för fem uppsättningar av fem repetitionsHigh Pull för fem uppsättningar av fem repetitionsDeadlift för fem uppsättningar av fem repetitionsStanding Kalv Höjer fem uppsättningar av tjugofem repetitioner
och det är det. Vid avslutningen av den åtta veckor kommer du att en förändrad person. Var noga med att äta massor av hälsosam mat och få massor av vila för bästa möjliga resultat.