Chad Waterbury, en styrka och kondition tränare mest känd för utbildning MMA fighters, är en stor förespråkare av att fokusera dina ansträngningar i vikt rummet att strikt sammansatta rörelser. Enligt Waterbury filosofi, är det vettigt att koncentrera sig på dessa "bang-for-the-buck" övningar och bortse isolering utbildning (utföra övningar som fokuserar på en muskelgrupp i taget, som lockar) av två skäl: (1) de muskler du normalt skulle "isolera" redan håller på att utbildas med sammansatta rörelser, så att de inte kommer att släpa efter, och (2) i en värld där människor har begränsad tid att träna, varför inte fokusera dina ansträngningar på övningar som ger störst avkastning på investeringen? Han kallar sin plan "Big Boy Basics." Addera planen
Big Boy Basics är en 4-dagars-a-veckors träningsprogram. Waterbury föreslår två möjliga splittringar, med förbehåll endast för individuella önskemål. Split 1 använder en två-on, one-off, två på, två-off rytm att dela upp veckan. Så, till exempel, skulle du träna måndag och tisdag, sedan torsdag och fredag, och har hela helgen. Split 2 är en en-på, en-off, en-på, engångsföreteelse, två-on, one-off plan. Så du skulle träna måndag, onsdag, fredag och lördag. Oavsett hur du väljer ditt gift, förblir programmet lika effektivt, så inte svettas småsakerna.
Såvitt själva lyftet går, programmet suppleanter övre och nedre kroppen dagar, för en totalt två överkroppen och två lägre body dagar under veckan. Du växlar utför lätta och tunga dagar. De ljusa dagarna fokuserar kring en uppsättning /rep ordning med tre uppsättningar av åtta repetitioner per övning. De tunga dagarna vända att, med hjälp av en uppsättning /rep system av åtta uppsättningar av tre repetitioner per övning. Genom att ständigt variera belastningen och hålla kroppen gissa, att du hållbara framsteg.
Övningar
övningar på programmet är vad du kan förvänta dig att se- -heavy införlivandet av de tre stora hissar (knäböj, bänk och marklyft), med alla sina möjliga variationer kastas in i mixen också. Räkna med att utföra många typer av akuta rörelser (både bänkar och overhead), många typer av rader, pull-ups, knäböj hacka och press-downs och flera direkta magövningar som viktade sit-ups och knä väcker.
Sammantaget bör detta program ger gott vinster i både storlek och styrka för lyften söker en förening med enbart motion rutin. Efter några månader av efter Waterbury: s principer (och förutsatt att din kost rings in), förväntar sig en 10 - till 20-pound ökad storskalighet vikt och en liknande ökning i muskel definition. Lycka till!