Kontrollera bollen blåses upp till tillverkarens normer. Använd aldrig en tömd eller skadad boll. Se till att golvytan är inte smart eller hal. Använd en heltäckningsmatta eller en övning matta som inte glider på glatta ytor. Öva rörelser på utövandet bollen utan hantlar. Att få förtroendet på bollen innan du använder hantlar kommer att hindra injury.Never översträcka lederna när man arbetar ute. Offra inte formen för en ökad tyngd. Utför övningarna i rätt form 100 procent av tiden, även om vikten är en "lätt" vikt. Var försiktig när du utför en rörelse som kräver vikten vara över din kropp. Om du känner att du kämpar för att avsluta en rörelse, välja en lägre vikt.
Innan du tränar värma upp i fem till tio minuter. Fokusera på de kroppsdelar du ska träna. Efter uppvärmning, stretcha varje muskelgrupp ordentligt. Värmer upp och stretching innan träning också hjälper till att förhindra skador och ömma muskler.
När du utför hantel övningar med en övning boll alltid hålla magmusklerna skärpts för att stödja din rygg. Kom ihåg att hålla andningen, fokusera på att andas in den lättare delen av rörelsen och utandning när du utför den upphandlande delen
Sample Övningar
triceps extensions:. Lay med ryggen på bollen och böjda knän. Din kropp kommer att vara i en rak linje från axlarna till knäna och parallellt med marken. Välj önskad vikt och sträcka ut armarna bakom kroppen. Börja med armarna i linje med kroppen. Böj armbågen, tappa vikt ner och tillbaka till utgångsläget
Curls
Bicep:. Sitt på bollen med fötterna stadigt på marken om höftbredd. I utgångsläget kommer din arm böjas med underarmen parallellt med marken. Pressa din biceps och krypa uppåt. Återgå till utgångsläget
Curls
Preacher:. Börja på knä bakom utövandet bollen. Luta dig framåt över motion boll med en hantel i varje hand. Håll dina knän i kontakt med marken under hela övningen. Börja med armarna hängande ner med bara en liten böj i armbågen. Armarna ska vara mot utövandet bollen. Pressa dina biceps muskler och krypa uppåt. Släpp långsamt tillbaka till startpositionen
Chest Fly:. Placera din kropp på samma sätt som de Triceps extension övningar. Börja med en hantel i varje hand med handlederna mot varandra över bröstet. Armarna ska vara helt utdragna med bara en liten böj i armbågen. Fly utåt och släpp varje arm på din sida. Du bör känna denna övning i dina bröstmuskler. Efter att ha tagit armarna utåt återgå till startposition. Aldrig låsa armbågarna under denna övning
Chest Press:. Använd samma kroppsställning som bröstet flyga och Triceps övningar förlängning. Släpp armbågarna ner och placera händerna som om du hade en skivstång. Hantlarna ska vara nära dina axlar. Tryck uppåt över bröstet. Återgå till utgångsläget
Hissar
Shoulder:. Sitt på kanten av utövandet bollen med fötterna stadigt på golvet. Börja med vikterna ner på din sida. Sakta lyfta hantlarna ut framför dig tills armarna är parallella med marken. Återgå till utgångsläget
buken crunches:. Sitt på kanten av bollen med fötterna ungefär axelbrett isär. Sitt nära kanten av bollen så att när du lutar dig bakåt hela din rygg kommer att få kontakt med bollen. Håll en vikt med båda händerna i brösthöjd mot kroppen. Flex magmusklerna och luta dig tillbaka. Återgå till utgångsläget för att slutföra kritan
Sneda crunches: Utför buken kritan med ett undantag, twist till vänster på toppen.. På den andra upprepningen, vrida kroppen åt höger.
Post Work-out
Som med varje övning, måste du kyla ner och stretcha . Börja med att långsamt minska din puls. En ordentlig nedkylning bör pågå i minst 5 minuter. Du kan gå långsamt eller marschera på stället. Utför små rörelser som inte kommer att höja pulsen. Om promenader eller marschera fortsätter att höja din puls gör tå kranar. Alternativa tå berör på marken framför fötterna.
När din puls är cirka 100 slag per minut (bpm) kan du börja stretching. Sträck från toppen av din kropp till botten. Sträcker kan utföras stående eller sittande. Sitt inte ner eller sätta huvudet under ditt hjärta tills din puls är under 100 slag per minut.