Hållning är avgörande för alla tyngdlyftning motion. De delar av kroppen är mest utsatta för skador och samtidigt lyfta fria vikter är vanligtvis den nedre delen av ryggen och axlarna. Dessa skador, allt från muskel tårar till stammar, orsakas av överkompensation en svaghet på andra ställen i kroppen. När din kärna magmusklerna är inte stark, litar du på din nedre ryggen för att kompensera för den svaga och potentiellt orsaka en skada.
Fokusera på korrekt hållning kommer att hjälpa dig att undvika dessa skador och få ut det mesta av din tyngdlyftning regim. Oavsett vilken övning du utför, gör en medveten ansträngning för att skärpa din kärna muskler (övre /nedre /mellersta mage, sneda, ländrygg) och hålla din ryggrad rak. För övningar som kräver stående, kom ihåg att hålla ihop knäna lätt böjda så att de kan bättre absorbera stötar och ger en stabil bas för att stödja dina rörelser. Samma koncept gäller för armbågarna också. För hantel biceps eller liknande, kan det vara frestande att förlänga din arm rakt och lås armbågarna, men du får en mjukare, mer bekväm rörelse när du håller dem lätt böjda och låt dem aldrig låsa ut helt.
Allt detta sätter upp strukturen för att lyfta fria vikter, och du kommer att märka att när du bygger kärna muskler och andra, kommer din struktur bli starkare och du kommer att kunna rymma tyngre styrketräning.
Form
Övningen formen utgörs av de specifika rörelser du gör samtidigt lyfta fria vikter. Den korrekta formen varierar beroende på de individuella övningar du utför, men det finns några grunder som gäller för nästan alla övningar.
Använd långsam, avsiktlig rörelse vid lyft och släppa igenom varje övning. Detta ger dig mer kontroll över vad din kropp gör och gör också dig en möjlighet att bli medveten om hur din kropp reagerar, om du börjar känna utmattning eller stam som kommer fram i en uppsättning av muskler, kan du vara överkompensera och kanske måste minska vikten.
Använd aldrig studsa eller svängande rörelser. Detta är ytterligare ett tecken på en överkompensation. När du inte har möjlighet att fullt ut dra ihop dina muskler genom långsamma, avsiktliga rörelser och håll formen i början, mitten och slutet av varje rörelse, är tendensen att börja svänga. Detta kan sätta onödig belastning på dina muskler och senor, och skadorna blir en risk. Om du märker några studsar och gungar, lätta vikten upp lite på nästa repetition och kontrollera rörelsen.
Set och reps
Antalet set och repetitioner du gör för varje övning beror på dina önskade resultat. För muskelbyggande, göra tre till fyra par åtta till 10 repetitioner, med vikter som varierar från 60 till 90 procent av det högsta belopp som du kan lyfta. Om du vill tona men inte nödvändigtvis få muskler, göra fler uppsättningar (de fyra till fem, och fler repetitioner (helst 12-100), med lättare vikter från 30 till 50 procent av det högsta belopp du kan lyfta.
Om du är ny till att lyfta fria vikter, börja ljus. Fokusera på att behärska din blankett och hållning med vikter som är lätt att lyfta. När du har bemästrat grunderna, kan du börja lyfta tyngre fria vikter.
Addera ditt