Din kondition mål kommer att avgöra hur du gör dina bröst övningar. Om du funderar på att lägga bulk du kommer att vilja göra stabila övningar liggande på en bänk med dina fria vikter. Du kommer också vill göra färre repetitioner med tyngre vikter. Ett intervall på 6 till 10 reps är bra för att öka hypertrofi, muskelmassa och maximal styrka. Tre till fyra uppsättningar är fine.Increasing styrkan hos dina mindre stabilisator muskler, senor och ligament samt din muskulär uthållighet kommer att kräva ett större antal repetitioner med mindre vikter. Två uppsättningar av 12 till 20 reps är bra. Du bör också göra övningarna i en instabil miljö, såsom på en boll i stället för en bänk eller genom att växla sides.Three dagar en vecka av lyft kommer att få din närmare ditt mål. Två dagar i veckan kommer att hjälpa dig att behålla de framsteg du har gjort.
Bröstkorgpresses
bröstkorgpresses är en av de två grundläggande kategorier av bröst övningar tillsammans med bröst flyes. Bröstkorgpresses rikta dina bröstmusklerna och dina Triceps musklerna i armen. Du kan göra en bröstpress liggande på en övning bänk med hantlar eller en skivstång för att öka muskelmassa eller ligger på en stabil boll med hantlar för muskulär uthållighet och stabilisering training.To göra bröst pressar liggande på en bänk, få två hantlar av samma vikt eller en skivstång och ligga på en bänk. Du borde få någon att upptäcka dig, speciellt om du använder en skivstång. En skivstång bör hållas med händerna axelbrett. Håll skivstång över bröstet eller hålla två hantlar med armarna raka och handflatorna vända mot dina fötter. Böj armbågarna och sänk skivstång till bröstbenet eller hantlarna till samma höjd. Armbågarna ska vara i linje med din bröstbenet. Andas ut och tryck armarna rakt upp till sitt utgångsläge för att slutföra en upprepning. Håll din mage tight och korsryggen plant på bänken. Inte svanka att lyfta vikten. Hoppa ner till en lägre vikt om du inte kan slutföra set utan "fusk" eller bryta pressar form.Chest kan också göras liggande på en boll. Placera din nacke och skuldror på bollen med böjda knän och fötterna på golvet. Dina vrister kommer att vara under knäna och höfterna bör upphävas så att din kropp är platt som en bro. Håll dina hantlar i samma position som du skulle på bänken. Använd lättare vikter som du kommer att göra fler reps och de kommer att bli svårare att göra samtidigt balansera på bollen. Du behöver förmodligen inte en spotter men om du har någon använder dem. Böj armarna och sänk armarna i samma rörelse. Andas ut och tryck upp armarna. Du kan också trycka på en arm i taget för att växla pressarna. Detta kommer att bli mer utmanande att din kärna muskler eftersom vikten på din kropp kommer inte att vara med på båda sidor. Behåll dina lyfte höfterna hela tiden och krama din abs och glutes.
Bröst Flyes
Bröst flyes rikta bröstmusklerna i bröstet utan att använda mycket arm styrka. Eftersom din kropp vinster styrka endast på det sätt den används, kallas principen om specificitet, är det viktigt att göra både flyes och pressar för en komplett kista träning program.Lie möta upp på en bänk med ett par hantlar hålls över bröstet . Vänd handflatorna inåt och röra ihop dem. Böj armbågarna som du kramar ett träd. Andas in och sänk armarna ut åt sidorna tills de är parallella med golvet med handflatorna vända mot taket. Andas ut och höja armarna tillbaka till utgångsläget ovanför bröstet. Du kan inte göra en Flye med en skivstång. Följ samma riktlinjer ovan sägs om att välja rätt vikt och inte cheating.Flyes kan också göras på en boll för uthållighetsträning. Ligga i samma position som med pressarna. Nacke och axlar ska slappna av helt på alerten och höfterna bör hävas. Ta med armarna över bröstet i samma Flye position som på bänken. Andas in och sänk armarna till sidorna utan att låta bollen att röra sig. Andas ut och lyft dem upp igen. Använd en lägre vikt än med bänk flyes och hålla dina abs och glutes pressas hela din uppsättning.