Välj en vikt som gör att du kan fylla 12 repetitioner, men orsakar övningen att bli svårt om nummer 10. Det bör inte uttömma dig, men vikten ska utmana dig något för att muskeln att få nytta och växa sig starkare. Om du är ny att utöva start med tre to £ 5 hantlar och justera upp eller ner därifrån. Håll alltid hantlarna med ett lätt grepp och andas ut under den svåraste delen av rörelsen när du använder musklerna och andas på den lättare delen. Utför varje övning i en långsam och kontrollerat sätt. Vid förlängning av armen eller benet, håll en lätt böj i armbågen eller knäled och undvika att låsa upp det till den punkt där det är hård.
Bröst och rygg
Dumbbell PressLie på rygg på en träningsbänk. Om utöva hemma kan du använda en boll eller ligga på golvet. Håll hantlarna på bröstet nivå med dem horisontella så att handflatorna är vända bort från huvudet. Tryck hantlarna rakt upp i luften och föra ändarna på de två tillsammans något vid toppen av övningen. Sakta tillbaka till utgångsläget och upprepa.
Hantel Sittande RowSit upprätt på en träningsbänk eller stol, med hantlarna placerade bredvid fötterna vertikalt. Böja sig från höften och vila bröstet på låren. Börja härifrån och ta en hantel i varje hand. Håll positionen dra hantlarna upp från golvet mot bröstet. Håll armbågarna i din sida när du drar upp vikten. Väl på bröstet nivå, sakta sänka till utgångsläget och upprepa.
Arms
Bicep CurlStand med fötterna en höfterna bredd isär. Håll en hantel i varje hand vilar på dina sidor med handflatorna vända inåt mot kroppen. Curl hantel i höger hand upp mot din axel samtidigt hålla armbågen i, nära kroppen. Som ni krypa upp, rotera vikt så att handflatan är vänd mot kroppen. Släpp långsamt curl, föra vikten tillbaka ner till din sida och rotera handflatan tillbaka till utgångsläget. Byta sida och upprepa.
Liggande Triceps ExtensionLie på rygg på en träningsbänk eller på golvet. Förläng armarna i luften rakt ovanför axlarna medan du håller en hantel i varje hand, handflatorna mot varandra. Att hålla den övre fortfarande, långsammare sänker vikten mot huvudet, böja på armbågen. Sänk tills armbågen är i 90 graders vinkel och höja vikten tillbaka till utgångsläget. Upprepa.
Axlar och ben
Shoulder PressSit på en bänk. Håll en hantel i varje hand i öronhöjd, handflatorna front. Lyft vikterna overhead något föra ändarna av hantlar tillsammans för att möta vid toppen av övningen. Sakta sänka till öronhöjd igen och upprepa. Med fötterna höfterna bredd isär
SquatStand. Håll en hantel i varje hand vid din sida. Sakta böjer knäna och sänka kroppen som om du sitter tillbaka i en stol. Håll ryggen rak och undvika att låta knäna för att gå vidare bortom tårna. Squat tillbaka så långt som bekvämt och använda benen för att pressa dig tillbaka upp till utgångsläget. Upprepa. Addera