p Det finns hundratals gratis-vikt och maskin övningar riktade för överkroppen. Men en av de stora fördelarna med kroppsvikt övningar är att de inte kräver någon särskild utrustning och kan göras var som helst. Dessutom kroppsvikt övningar arbetar med flera muskelgrupper och kärnan, vilket leder till en mer effektiv träning. Slutligen, kroppsvikt övningar tränar vi att kunna stödja våra kroppar med våra armar -. Mycket viktigt för enkla uppgifter som att driva oss ur stolarna eller fånga oss när vi faller
Plank Armhävningar
ligga med ansiktet mot golvet och placera handflatorna platt på golvet, parallellt med mitten av bröstet. Tryck upp tills armarna är fullt utsträckta, medan benen lyfts upp på tårna. Kroppen skall vara en rak linje, som en styrelse eller planka. Håll posera för en fem-räkna sedan sänka till armbågarna, en arm i taget, med händerna knäppta. Armarna ska vara rakt under axlarna. Håll för en fem-count. Lyft tillbaka upp på handflatorna (en arm i taget) utan att sänka till golvet först. Håll för fem räkna sänk långsamt till golvet. Upprepa fem gånger (eller så många gånger som möjligt) Ändring:. För mindre intensitet, höja upp knäna istället för tårna. För att avlasta trycket på handlederna, forma varje hand till en näve och driva upp med knytnävarna trycka i golvet - hålla handlederna straight.For mer intensitet, korsa fötterna -. Balansera på ett mindre område
Side Plank
ligga med ansiktet mot golvet och placera handflatorna platt på golvet, parallellt med mitten av bröstet. Tryck upp tills armarna är fullt utsträckta. Kroppen skall vara en rak linje, som en styrelse eller planka och händerna ska vara rakt under axlarna. Håll posera för en fem-count, vrid kroppen åt höger så att all vikt ligger på höger arm och hand är direkt nedanför axeln. Stapla fötterna ovanpå varandra. Förläng vänster arm utåt, vilket skapar en kors formation. Håll för fem räkna vrid sedan tillbaka till centrum och sänk långsamt till golvet. Upprepa fem gånger på varje side.Modification: För mindre intensitet, i stället för att stapla fötterna, hålla upp foten på golvet och /eller lägre botten knä till floor.For större intensitet, lyft övre benet
<. br>
Reverse Plank
Sitt på golvet med benen förlängas. Placera händerna på golvet bakom skinkorna med fingrarna inåt. Luta dig tillbaka på händerna och höjer bäckenet, skapar en planka eller ramp med kroppen. Håll för fem räkna då lägre. Upprepa fem gånger, eller så många gånger som possible.Modification: För en lättare lyft, böj knäna, placera fötterna platt på golvet. Skjut upp i en tabell pose, med böjda knän. Håll för fem räkna sedan lower.For större intensitet, lämnar fötterna förlängas, lyfter en fot 1 tum från marken, håll för en fem-count och lägre. Var noga med att hålla vikten jämnt fördelad mellan de båda armarna för att inte belasta eller skada axlarna.