enarmade Snatch är en grundläggande kettlebell rörelse som leder till många andra pass. För att starta den grundläggande enarmade ryck, satte en kettlebell på golvet och stå över den med benen brett isär, axelbredd. Böj knäna och sitta på huk över kettlebell. Ta tag i handtaget med ena handen, handflatan vänd utåt.
Plocka vattenkokare klocka upp ett par inches från golvet och svinga den bakåt mellan benen. När kettlebell börjar svänga framåt, stå upp och låsa höfterna. Håll kettlebell nära kroppen som du låter farten bär det upp och över huvudet. Låt kettlebell vända över din hand, men greppet är det tätt innan den träffar din handled. När du förlänga din arm rakt upp, böj knäna lätt att absorbera effekten. Paus för en halv sekund, och sedan vända hela processen att slutföra en upprepning.
Tvåhands-ryck versionen börjar på samma sätt med en knäböj över kettlebell. Den här gången, grepp klockan med två händer, handflatorna ut. När du står upp, lyfta kettlebell rakt upp tills den når brösthöjd. När du äntligen står rakt, sträcker armarna helt uppåt för att slutföra de två hand-ryck.
Moving Snatch Tekniker
p Om du känner att du behärskar den grundläggande - och två-hand ryck, kan du prova att flytta och svänga kettlebell samtidigt. De walking ryck kan göras med en hand. Gör de två hand rycka tre gånger för att ta fart. På den fjärde swing, steg framåt ett steg snabbt innan kettlebell kommer ner. Upprepa swing och framåt steg för 10 steg. Vänd runt och göra 10 mer för att avsluta uppsättningen. Du kan också göra sidorörelser på samma sätt. Just kringgå snabbt när kettlebell når sin topp.
För en extra utmaning, gör en fyra-swing flyttar rutin. Svänga på ena foten bakåt 90 grader när kettlebell är uppe. Pivot tillbaka till din startposition under nästa svängning. På tredje gunga, svänga bakåt på motsatt fot och återgå till utgångsläget igen på fjärde gång.