om platt på bänken, ta en hantel i varje hand (vikten av hantel bör vara av måttlig resistens). Axlarna bör vila plant mot bänken. Sträck ut armarna utåt från sidorna och böj armbågen något att stödja vikten på varje hand. Långsamt upp armarna uppåt mot taket. När du tar med armarna uppåt, bilda armarna som om du kramar någon. Med armarna böjda vid armbågen, bör vikterna röra något med varandra i slutet av din hiss. Se till att du pressa i slutet av denna repetition. När du tar de vikterna ner, försöka hålla samma arm position. Du bör andas in när du tar ner vikten och andas ut när du lyfter vikter. Tre uppsättningar av 10 repetitioner slutföra det här passet. Addera Triceps Press
sitter upprätt på bänken med ryggen rak, ta en hantel i handen och lyfter sakta över din huvud. (Notera:. Vikten av hantel borde ge måttlig motstånd, men vara bekväm nog att lyfta) Ta med andra handen över din kropp för att stödja armen med hantel. Placera din fria hand över armbågen på armen som håller hantel. Placeringen av handen som håller vikten borde ha handflatan vänd framåt. Armbågen bör isoleras och den enda rörelse bör vara ditt formulär sänkning bakom huvudet. Sakta sänker vikten bakom huvudet. Andas ut när du sänker vikten bakom huvudet och andas in när du lyfter. När du lyfter, håll armbågen lätt böjda. Tre uppsättningar av 10 repetitioner slutföra det här passet.
Shoulder Press
sitter upprätt på bänken med ryggen rak, ta en hantel i varje hand. (Vikten av den hantel bör ge måttlig motstånd, men vara en bekväm vikt). Handflatorna ska vara vänd framåt. Lyft hantlarna, sätta armbågarna på axlarna höjd. Sakta trycker vikten mot taket och föra dem ner till sin ursprungliga position. Andas in när du tar dem ner och andas ut när du lyfter upp dem. Två uppsättningar av 10 repetitioner slutföra det här passet.