Lay framsidan uppåt på en plan bänk, i varje hand som håller en hantel. Förläng armarna rakt upp över bröstet. För att utföra övningen, böj armbågarna tills överarmarna är parallella med golvet. Återgå vapen till rakt läge. Det motsvarar en upprepning.
Samma övning kan utföras på en sluttning eller nedgång bänk att utmana bröstmusklerna annorlunda. För att ytterligare utmana mage och kärna, kan denna övning också utföras liggande på en boll.
Chest Fly
Lay på en plan bänk, face-up , med en hantel i varje hand. Förläng armarna rakt upp över bröstet, handflatorna vända mot varandra. För att slutföra en upprepning, öppna raka armar på sidorna, tills parallellt med golvet, och sedan återvända vapen till begynnelsepositionen. Försök att inte låsa armbågarna eller att låta armarna sjunka under höjden på bänken.
Samma övning kan också utföras på en lutande bänk eller på en boll för variation.
Armhävningar
Få in en planka position med händerna på handtagen på en hantel och placerade något bredare än axelbrett. Kör en klassisk push-up - böja armbågarna och sänka hela din överkropp mot golvet. Använda hantlar som bas för händerna bättre stabiliserar axlarna så att bröstmusklerna kan arbeta hårdare. För en ännu större utmaning, använder tunga hantlar (för stabilitet) och placera dem på deras platta huvuden. Från benägna (nedåt) läge, placera händerna på hantlarna - exekvera en push-up. Om du hittar stabilisering svårt med denna extra balans utmaning, bredda din fot hållning. Addera Motion Protocol
Du bör använda vikter som trötthet bröstet i 10 till 15 repetitioner, vilket innebär att de sista två eller tre i varje set är mycket svårt att dryga ut. Om du är nybörjare, är två uppsättningar av varje övning är tillräcklig. Mer avancerade utövare kan fylla tre eller fyra uppsättningar av varje övning. Du kan utföra alla dessa i en styrka träningspass helt trötthet bröstet, eller välja en eller två som en del av en total kropp krets rutin. Var noga med att vila 30 till 90 sekunder mellan varje set.