Enligt Shapefit.com, måste du utmana dina muskler att arbeta hårdare för att se resultat. Detta förutsätter att du använder tyngre vikter och fler set för att se mer muskelmassa och öka din styrka. Om ditt mål är att bygga mer uthållighet, använder en vikt som tillåter dig att fylla i fler repetitioner och set. Du kan också minska din vilotid mellan set för att ramp upp din uthållighet.
Variation är också mycket viktigt under dina fria vikt övningar. Om du alltid gör 20 bicepscurl dina muskler kommer att lära sig att utföra denna sekvens och kommer inte längre ifrågasättas. Om du gör olika övningar, set, repetitioner och rörelser på samma muskler du kommer att stoppa dina muskler från att nå en platå.
Utför fria vikt övningar med rätt form varje gång. Riskera din form för att få en extra repetition eller för en tyngre vikt sätter hela kroppen i riskzonen för skador
fria vikt övningar
Press
Shoulder:. Stå med en hantel i varje hand på dina axlar med armbågarna böjda längs sidorna. Tryck tyngden rakt upp tills armarna är raka och sänk ner igen. För att använda ett motstånd band stå på mitten av band med ett handtag i varje hand. Utför stegen som beskrivs ovan
Chest Press:. Håll fri vikt i händerna på bröstet nivå liggande. Tryck vikten rakt ovanför bröstet och sakta sänka ner
bicepscurl:. Stå på mitten av resistens band, hålla en hantel i varje arm eller använd en skivstång. Börja med armarna utmed sidorna, böj armbågarna och curl armarna uppåt tills underarmen rör överarmen. Pressa din biceps muskler under övningen.
Triceps Kickback. Håll en hantel i handen eller stå på resistens band och hålla fast i handtagen. Böj över i midjan, böja armarna, hålla överarmarna låst mot sidorna och händerna nära dina axlar. Tryck vikten tillbaka för att räta armen, var noga med att bara flytta den undre delen av armen
Bent Over Row: Denna rörelse kommer att utöva din rygg.. Använd ett motstånd band, en skivstång eller hantlar, böj knäna något, böj 45 grader i midjan och hålla vikten strax ovanför knäna. Dra armbågarna rakt bakåt tills vikten är på din mage. Sänk vikterna och upprepa.
Vägt Crunch. Du kan använda en hantel, medicin bollen eller vattenkokare boll för denna övning. Ligg på golvet, böj knäna och håll en vikt på bröstet med båda händerna. Använd din abs (magmusklerna) att lyfta axlarna från golvet. Crunch din kropp uppåt tills skulderbladen lämna golvet och sakta sänka ner till marken
Knäböj:. Knäböj fungerar dina hamstrings och quadriceps (lår muskler). Håll en hantel i varje hand, stå med fötterna axelbrett isär och dra dina magmuskler. Sakta böjer knäna och låta din vikt för att flytta in i hälarna på fötterna. Luta dig tillbaka med din rumpa tills låren är parallella med marken. Sakta återgå till stående position.
Kalv Höjer. Stå med en hantel i varje hand eller hålla en skivstång och hålla fötterna axelbrett isär. Lämna en liten böj i knäna och stiga upp på tårna. Håll positionen i en sekund och sakta sänka ner igen.