vikter
Använd som är bekvämt för dig att lyfta, men också uttömma dina muskler i slutet av varje set. Det är viktigt att vikterna inte vara för tung eftersom det gör det svårare för dig att behålla rätt form och kontroll medan du lyfter. Fasta hantlar varierar från två pounds till ca 12 pounds. Du kan också använda vikter som tillåter dig att lägga till steg (liknar hantlar), så att du kan göra dem tyngre.
Utför varje övning långsamt, räkna till fyra vid lyft och sänkning. Andas ut på den första delen av flytten, och andas in när du återvänder till utgångsläget. Utför åtta till 12 repetitioner för en uppsättning, och gör två till tre set.
P Det är inte rekommenderat att du går när du bär hantlar, eftersom det kan orsaka skador på ditt bröst och axlar. Istället, använd hantlar som en del av ett separat styrketräning rutin.
Arms
att arbeta dina biceps, stå med fötterna axelbrett isär, hålla handen vikter med handflatorna utåt. Vila händerna mot låren. Lyft vikterna på axlarna, och sedan lägre.
Att arbeta triceps, hålla en fri vikt i båda händerna. Håll vikten över huvudet, och sedan sänka till nacken på nacken. Återgå till utgångsläget.
Axlar
arbete och din kärnverksamhet genom att få in en modifierad push-up läge, händer axelbrett isär. Håll ryggen rak. Håll en hantel i vänster hand, och höja din vänstra arm rakt ut åt sidan. Håll armen parallellt med golvet. Håll för en sekund, sedan lägre och upprepa. Utför alla reps på vänster sida innan vi går vidare till höger.
Legs
Utfall med fria vikter att arbeta dina lår och skinkor. Stå med fötterna ungefär sex inches isär, armarna hänga ner längs sidorna. Hålla vikter hängande ner, steg framåt med höger fot. Ryggen ska vara rak. Böj höger knä till ett utfall, låt inte ditt knä gå förbi tårna. Knäna ska inte vidröra golvet. Ta dig tillbaka till utgångsläget. Sticka över alla reps på höger sida innan du arbetar på vänster sida.
Du kan också sitta på huk med fria vikter att arbeta benen. Håll vikter på dina sidor och böj knäna något. Knäböj, hålla ryggen rak och inte låta knäna gå förbi tårna. Återgå till utgångsläget. För att göra övningen mer utmanande, hålla vikterna på hakan nivå, axelbrett isär när huk.