Ställ träningsbänk till en 30 till 45 graders vinkel. Plocka upp hantlarna och ligga på bänken nedåt. Armarna ska hänga ner på sidorna av bänken, händer och knogar så nära golvet som du kan få dem. Med handflatorna vända fötterna, sakta lyfta hantlarna upp mot bröstet. Sakta släppa vikterna tillbaka till utgångsläget. Upprepa tills du når 10 reps. Börja med en uppsättning av reps och set ökar när du bygga uthållighet och styrka.
Single Arm Rader
Böj höger ben och ställa den på bänken. Placera din högra hand på bänken för stöd och böja sig, vilket gör att ryggen är rak. Plocka upp en hantel med vänster hand och låt den hänga rakt ner med handflatan vänd mot bänken. Ta upp vikten sakta till din midsection samtidigt hålla din armbåge undangömt i din sida. Bringa vikten tillbaka ner långsamt till utgångsläget. Upprepa tills du når 10 reps. Byta sida och upprepa med du lämnade benet på bänken och din högra arm som håller vikten. Börja med en uppsättning av reps per arm och uppsättningar ökar när du bygga uthållighet och styrka.
Marklyft
med fötterna axelbrett, stå upprätt med knäna lätt böjda. Håll en hantel i varje hand nära låren. Att förlora din nedre ryggen, sätta vikterna långsamt mot golvet. Tänk på att inte runda ryggen, hålla den platt med en svag båge inåt i nedre delen av ryggen. Gå så långt ner som du kan bekvämt. Höj säkerhetskopiera långsamt till utgångsläget. Börja med en uppsättning av 10 reps och set ökar när du bygga uthållighet och styrka.
Axelryckning
med handflatorna inåt, håll en hantel i varje hand på din sidan och stå rak. Utför rycka rörelse genom att föra din axel långsamt rakt upp. Ta med dina axlar sakta ner till utgångsläget. Börja med en uppsättning av 10 reps och set ökar när du bygga uthållighet och styrka.