Flat bänk
Separat lutande bänk (eller en kombination plan /lutande bänk) katalog Skivstänger
Hantlar
Visa fler instruktioner
bygga en större bröst
1
Hitta en plats som en källare där du kan träna, eller gå med i ett gym. Åta sig att göra två bröst pass per vecka.
2
Sätt en relativt lätt vikt på båda sidor av en skivstång. Ligg på en plan bänk, greppa baren på drygt axelbrett, och lyft bort det från racket med båda händerna. Andas in när du sänker vikten till mitten av bröstet, då andas ut när du trycker på vikten av barbell tillbaka upp tills armarna är nästan förlängs. Gör 10 repetitioner, lägga mer tyngd, och upprepa en annan uppsättning för 8 till 10 repetitioner. Gör en tredje uppsättning med lite mer tyngd i sex till åtta repetitioner. Avsluta din bänkpress med ytterligare en uppsättning med extra vikt (gör ca sex repetitioner).
3
Lägg en något lägre vikt till baren på lutande bänk. Lyft stången utanför rack, och andas in när du sänker skivstången ner till den övre delen av bröstet. Andas ut när du trycker på skivstång tillbaka upp, och utöka dina armar. Gör 10 repetitioner på den första uppsättningen. Sedan gradvis lägga mer vikt varje set tills du har utfört fyra totalt set. Bo mellan 6 till 10 repetitioner för alla dina apparater.
4
Ta två relativt lätta hantlar på plan bänk. Håll hantlarna parallellt med varandra med armarna utsträckta över bröstet. Andas in och sakta sänka båda hantlarna ner på varje sida samtidigt hålla armarna böjda i 30 graders vinkel. Sträck dina bröstmuskler i botten av rörelsen, sedan andas ut när du lyfter hantlarna tillbaka upp som om du kramar ett stort träd. Klicka hantlarna varandra vid toppen av rörelsen och krama din Pecs. Sänk sedan vikten tillbaka ner. Gör fyra set med 10 repetitioner.
5
Utför exakt samma rörelser som föregående övning (plan bänk flyes) men gör dem på lutande bänk (lutning flyes). Gör fyra set med 10 repetitioner.