mest användbara övning för att stärka övre ryggen, som har den övre delen av trapezius, är axelryckning. Du börjar genom att ta tag antingen en skivstång lastad med vikt eller ett par hantlar. De flesta nybörjare bör starta med högst 20 pounds per hantel. Om du hittar vikten ineffektiv, kan du öka den. Men aldrig börja med vikten som är för tung. Det kan resultera i personskador. Att göra en axelryckning, håll armarna utsträckta längs sidorna, griper hantlarna, eller precis framför dig greppar skivstång. Sedan lyfter dina axlar, sysselsätter musklerna i övre ryggen. Håll vikten upp och räkna till tre. Sedan sänka den och upprepa flytten. Gör 10 till 15 repetitioner och 2 till 4 set.
Rader
Flera olika rad övningar rikta mitten av ryggen. Vissa bodybuilders kallar dem markdragning. En av de vanligaste är den stående överböjda raden. I den här övningen, står du med fötterna och böja sig framåt vid midjan för att plocka upp en skivstång lastad med vikt. Håll skivstång halvvägs mellan dina knän och vrister. Sedan böja armarna vid armbågen samtidigt höja vikten till det område som separerar bröstet och magen. Håll armbågarna tätt intill sidorna under övningen att isolera den mellersta delen av ryggen. Gör 2 till 4 set med 10 repetitioner per set.
Marklyft
mest fördelaktiga övning för att stärka ryggen är marklyft. Det fungerar alla muskler i ryggen. Till att börja övningen, placera fötterna axelbrett isär med en skivstång lastad med vikt framför dig på marken. Hoppa ner för att plocka upp vikten genom att placera ryggraden i ett neutralt läge och sänkning höfterna mot marken. Håll axlarna bakåt genom att klämma ihop dem. Håll bröstet och huvudet vänd framåt. Grip baren använder antingen en overhand eller lömska grepp. Att lyfta vikten, skärpa dina glutes och trycka mot golvet med fötterna. Detta gör att benen för att driva vikt uppåt. Dina höfter och axlar bör öka samtidigt. Lås ut ryggen på toppen av hissen genom att använda styrkan i ryggen, axlar och muskler arm. Baren ska stiga till mittpunkten av din övre låret.