Placera två 50 - eller 53-lb. kettlebells på marken eller golvet om axelbredd. Om du väger mer än 200 kg., Överväga att använda 75-lb. kettlebells, föreslår certifierad kettlebell tränare Mike Mahler, i sin artikel "Kettlebell Utbildning för MMA" på GrappleArts.com. Placera varje hand på en kettlebell och anta en push-up position med båda armarna utsträckta. Andas in och sänka dig ner mellan de två kettlebells. När du pressar dig upp, andas ut, och snabbt hoppa upp och placera båda fötterna på utsidan av varje kettlebell.
Ta ett djupt andetag, använd dina ben och armar för att dra båda kettlebells upp till axelhöjd. När du lyfter vikter upp, bör du böja armbågarna och dra kettlebells upp med ett omvänt grepp, med handflatorna nedåt. Denna rörelse är vad tyngdlyftare kallar "ren." Sänk kettlebells tillbaka ner och upprepa serien 10 till 25 gånger.
Full-Body Defense
Börja med de två kettlebells på marken ungefär axelbredd . Placera en hand på varje kettlebell, hålla armarna rakt i en push-up position. Arch korsryggen och titta upp, med benen förlängdes bakom dig. Snabbt hoppa upp och placera båda fötterna på utsidan av båda kettlebells. Utan att tveka
, dra kettlebells upp till dina axlar som i föregående övning. Lyft båda kettlebells över huvudet. Ta med kettlebells tillbaka till axelhöjd, sänka dem till marken, sedan upprepa rörelsen mellan 10 och 25 gånger. Liksom föregående övning, kommer hela kroppen försvar motion bidra till att stärka olika muskler som du använder i MMA grappling.
Kettlebell Duck Walk
Dra en kettlebell upp mot höger axel. Ta ett stort steg framåt med höger ben, samtidigt sänka vänster knä till marken. Snabbt sänka din högra knä till marken. Omedelbart scoot vänster knä så det är även med höger knä (denna rörelse illustreras vid GrappleArts.com). Utan att tveka, ta ett fullt steg framåt med vänster ben samtidigt som din högra knä på marken. Sänk din vänstra knä på marken, sedan scoot höger knä framåt. Fortsätt denna övning över golvet eller marken tills du är omständligt. Denna rörelse är mönstrad efter den rörelse som MMA slagsmål använder för att ta motståndarna ner till mattan.
Swing, Flip och Squat
En bra kettlebell övning för att bygga uthållighet, benstyrka och balans är gungan, luckan och knäböj övning. Börja med en kettlebell i höger hand. Böj knäna och kasta kettlebell upp framför dig och fånga den med vänster hand. När du fånga kettlebell, böj knäna i en squat position. Omedelbart, räta dig tillbaka. Precis innan knäna helt utsträckta, kasta kettlebell upp och framför dig. Fånga den med höger hand, sedan sänka dig till en squat position. Gör 10 till 25 repetitioner, vila sedan. Addera