att utföra en tå kran, låg på golvet med armarna avslappnat utmed sidan. Höj dina fötter, hålla båda knäna böjda i 90 graders vinkel. Använd en långsam och mjuk rörelse för att sänka din vänstra tår att knacka dem på golvet. Upprepa med höger tå. Fortsätt att alternativa fötter, knacka under minst en hel minut.
Grundläggande Squat och Chair Squat
Att göra en grundläggande knäböj, stå med fötterna placerade höft bredd ifrån varandra. Placera armarna rakt framför dig. Sakta böjer knäna och sätta sig på huk så långt du kan, med rak hållning och fokusera på att hålla buk och skinkor muskler knuten. Upprepa två eller tre uppsättningar av åtta till 12 repetitioner. Du kan lägga till vikter för extra intensitet om så önskas. För att göra en stol knäböj, placera dig själv framför en rak backed stol. Med överkroppen hålls stela och raka, lägre skinkor försiktigt på stolen, precis vidrör sätet. Lyft upp genom att knyta de rumpa muskler tillsammans. Gör två eller tre uppsättningar av åtta till 12 repetitioner.
Drop Knee utfall och Vägt utfall
Utfall
utförs med och utan hantlar. För att göra en grundläggande utfall droppe knäet, börja med att stå i en delad hållning med fötterna ungefär tre meter ifrån varandra. Om man arbetar med vikt, lägger armarna på vardera sidan, som håller vikterna. Om inte arbetar med vikter, armar plats rakt framför dig. Böj båda knäna, långsamt placera den bakre knät på golvet --- eller nära golvet --- medan du håller den främre foten stadigt på plats. Efter att ha sänkt knä, sakta höja upp och återgå till utgångsläget. Utför en till tre uppsättningar av 10 till 16 repetitioner.
Step Ups
Stå i läge mot en 15-tums plattform eller steg med lätta vikter i handen. Sätt bollen i den högra foten upp på steget, sedan flytta din vikt i hälen så att du helt har klivit upp. Använd vänster ben i första hand för stabilitet och lämnar den på plats. Komplett mellan ett och tre uppsättningar, 10 till 16 repetitioner vardera, på höger ben innan du byter till steg ups med vänster ben.
Plie
Plies är faktiskt ett klassisk dans drag som också råkar vara effektiva för toning skinkorna. För att utföra en plie, stå med fötterna minst axelbrett --- lite mer om du kan hantera det. Peka tårna utåt så långt som bekväma. Placera armarna, helt rätas ut, framför dig och lägre i en hukande ställning. Rise från knäböj och upprepa, hålla en rak överkropp område och aldrig låta knäna gå lägre än tårna. Upprepa i minst en hel minut kontinuerligt.
Enbent Deadlift
Stå upprätt medan du håller vikter --- du kan välja någon tyngd, men i allmänhet börjar med 10 pounds eller mindre. Sätt ditt vänstra ben bakom dig med tårna knappt vidröra golvet. Sänk överkroppen framåt, flyttar från höfterna och sänk vikterna så nära golvet som du kan. Rise genom att trycka tillbaka på vänster ben, tillbaka till startpositionen. Utför en till tre uppsättningar av 10 till 16 repetitioner. Upprepa med höger ben bakom kroppen.
Kickboxning
Kickboxning är en helkropps övning, men det har speciella fördelar i toning rumpan och områden lår. Kontrollerade sparkar, med hjälp av en vanlig tävling-stil kickboxning påsen, är det mest effektiva för rumpan området. En timmes kickboxning tre gånger i veckan kommer att bränna kalorier liksom tonen skinkorna.
Hiking
Vandring är en verksamhet som anses vara kardiovaskulära, men också har några fördelar styrketräning för rumpan. Under vandringar du ofta går på en sluttning --- vilket är en särskilt god position för att orsaka skinkorna muskler upphandla regelbundet, och därmed bli mer tonad.
Kickbacks
Mutor, som ibland kallas glute mutor, är ett utmärkt sätt att tona och forma rumpan området. Börja med positionering själv stött på händer och knän, rygg parallellt med marken. Med hjälp av en kontrollerad rörelse, sparka en av fötterna bakåt, som om du sparkar bort något från kroppen. Flexa skinkorna muskler medan benet förlängs. Återresan till den ursprungliga positionen och upprepa med motsatt ben. Utför en till tre uppsättningar av 10 till 16 repetitioner för varje ben. Addera löpning och promenader
Löpning och promenader är både effektiva butt-toning övningar. När du kör, liksom när du går i snabb takt, använder du skinkorna muskler. För att få maximal nytta butt toning, flex skinkorna med varje steg. Lägga vissa uppförsbacke promenader eller springer i din dagliga rutin kommer att ge ytterligare styrka till rumpa muskler.