Barbell
Hantlar
viktskivor
Vikt rack
Gummimattor
Kombination platt /lutande bänk med bensträck /curl fastsättning
Lat maskin
Hög-protein livsmedel
Vassleproteinpulver
gainer pulver
Visa fler instruktioner
1
Ställ upp ditt hem gym i källaren eller ett extra rum.
Sida 2
Skriv ut ett träningsschema. Plan för att träna fyra till fem dagar per vecka, eftersom du kommer vilja ha flera vilodagar, vilket är när musklerna verkligen växa. Arbeta bröstet, axlar och triceps, till exempel, på dag 1. Följ denna träning med rygg och biceps. Gör benen den tredje dagen. Ta två dagar ledigt, och upprepa träningspass. Eller ta en dag ledigt och göra allt överkroppen en dag då benen för att avsluta passet vecka, enligt criticalbench.com.
3
Fokusera på din större muskler som ben, rygg och bröst . Arbeta dessa muskler på olika dagar, men gör dem först när du behöver utföra fler uppsättningar för dessa större muskelgrupper. Gör 05:56 set per övning för dina större muskelgrupper och tre till fyra par per övning för mindre muskler.
4
Train varje större muskelgrupp som ben, rygg och bröst tungt minst en gång per vecka . Träna lite lättare den andra gången du arbetar just dessa kroppsdelar. På tunga dagar, stanna mellan fyra och åtta repetitioner för de flesta ben, rygg och övningar bröst. Tung träning kommer att tvinga dina muskelfibrer att växa, enligt criticalbench.com. Utför åtta till 12 reps på din tändare utbildningsdagar.
5
Gör övningar som bänkpress, lutningar, flys och lutning flys för bröstet. Utför bänkpress genom att trycka på en skivstång upp och ner från bröstet. Gör lutar på samma sätt, men få ner vikten till den övre delen av bröstet istället för i mitten. Utför flys med två hantlar. Ligg på en bänk, och håll hantlarna parallellt med kroppen när du lyfter dem över bröstet. Långsamt sänka dem till varje sida, och stretcha bröstmusklerna. Lyft hantlarna tillbaka upp som om du kramar ett stort träd, enligt muscleandstrength.com.
6
Utför enarmade rader för övre delen av ryggen. Knäböj på en träningsbänk med vänster ben. Välj en hantel från golvet med höger hand, lyft upp mot den högra sidan av bröstet och sedan sänka ner den igen. Få en bra stretch i botten av rörelsen. Upprepa med den andra armen.
7
Gör knäböj på ben dag. Med skivstång på ryggen, sätta sig på huk tills benen är parallella med golvet, skjut upp vikten genom att räta på benen.