Arnold rekommenderar att du lyfter fem till sex gånger per vecka, med hjälp av en delad rutin, enligt bodybuildingco.com. Arnolds träning är ovanlig genom att han rekommenderar tränar stora muskler som bröst, rygg och ben på måndag, onsdag och fredag, och armar och axlar på tisdag, torsdag och lördag. Han rekommenderar tränar mindre muskler som underarmar och vader, och abs varje träningspass.
Bröst och rygg Rutinmässig
Arnold förespråkar arbeta den övre, mellersta och nedre delen av bröstet för en mer balanserad look. Gör bänkpress och platt bänk flyger arbeta din mellersta bröstet. Utför fem uppsättningar av varje övning. Stanna mellan sex och 10 reps på båda övningarna. Dessutom gör sned bänkpress för övre delen av bröstkorgen. Gör sex uppsättningar av mellan sex till 10 repetitioner, eftersom detta är den enda övre bröstet motion. Arnold rekommenderar att göra dips att bygga nedre delen av bröstkorgen. Utför dips med sänka dig mellan två parallella stänger, med styrkan i dina triceps att pressa dig upp. Gör sex uppsättningar dips samtidigt vistas mellan 10 och 12 repetitioner för varje uppsättning.
Shoulder och vapen Utbildning
Utför sittande skivstång pressar för att bygga stora axlar. Lyft vikten upp och ner framför dina axlar. Använd en bänk med högt ryggstöd när du utför denna övning. Gör sex uppsättningar av mellan sex och 10 repetitioner. Arnold rekommenderar också olika laterala höjningar för axlarna. Till exempel, göra side laterals genom att lyfta hantlar ut till varje sida om axelhöjd, sedan sänka dem tillbaka ner. Gör sex uppsättningar av sex till 10 repetitioner.
Do skivstångscurl för biceps. Curl stången mot dina axlar, sedan sänka ner den igen. Gör sex uppsättningar av sex till 10 repetitioner. Utför push-downs för triceps. Gå till kabel maskin och placera en kort bar i ena änden. Greppa stången med båda händerna med och overhand grepp. Tryck nedåt och höja upp den igen. Gör sex uppsättningar av sex till tio repetitioner.
Ben och vader Träning
Bygg dina quadriceps eller lår med knäböj. Håll ryggen rak när du flyttar vikten upp och ner. Gå ner tills benen är parallella med golvet och längre, som att gå parallellt är bättre på knäna. Gör sex uppsättningar av 10 till 12 repetitioner.
Utför stående vadpress för kalvar. Placera dina axlar under kuddar av den stående kalv maskin och fötterna på plattformen. Håll dina knän rakt när du höjer dig upp, sedan få en bra stretch i botten av rörelsen. Gör 10 uppsättningar av 10 repetitioner.