bänkpress utförs på en plan bänk med ett inbyggt ställ för att hålla skivstång. Bänkpress arbetar främst bröst-eller bröst muskler, men också träffa axlar och triceps. Det korrekta sättet att göra bänkpress är att lyfta skivstång utanför rack och centrera den över bröstet. Använd ett grepp som är något mer än axelbrett isär. Välj en vikt som du enkelt kan lyfta 10 till 15 repetitioner. Andas in när du sänker ner vikten till mitten av bröstet. Andas, och skjut tillbaka vikten upp. Fötterna ska vara stadigt på golvet för denna övning. Använd dina fötter att köra skivstång upp från bröstet, enligt bodybuilding.com. Addera Lying Triceps Pressar
Ligga triceps pressar eller utvidgningar också kan utföras på flat bänk. Använd antingen en rak eller EZ-curl stång, som är krökt i mitten av baren för ett bättre grepp och vinkel för att arbeta triceps. Ligg på längden på bänken med stången på golvet nära huvudet. Nå tillbaka och ta tag i baren, greppa den så att händerna är ca 12 inches isär. Börja med bar och vikt över huvudet. Andas in när du böjer armbågarna och sänka ribban till en position nära toppen av huvudet. Andas ut när du trycker på bar tillbaka upp. Böj underarmarna tillbaka samtidigt hålla överarmarna stilla under övningen. Gör fyra uppsättningar av åtta till 12 repetitioner.
Koncentration Curls
Koncentration lockar är en biceps övning som fungerar toppen eller högsta höjd i muskeln. Sitt på bänken bredden. Ta en 10 -, 15 - eller 20-pound hantel för att starta. Börja med att böja framåt med hantel på golvet. Använd en lömska grepp när du placerar den nedre delen av triceps mot låret. Sakta böjer hanteln upp mot huvudet, sedan sänka hantel tillbaka. Gör fyra uppsättningar av åtta till 12 repetitioner.
Benlyft med hantel
Gör benlyft med en hantel för att arbeta din mage. Ligg på längden på en plan bänk. Placera dig så att benen handen över ena änden av bänken. Placera en lätt hantel mellan fötterna och förlänga benen utåt. Börja med båda benen parallellt med golvet, lyft sedan benen upp direkt ovanför buken. Sänk vikten tillbaka ner. Andas in när du sänker hanteln och andas ut när du lyfter hanteln upp med styrkan i din abs. Gör tre eller fyra uppsättningar av åtta till 10 repetitioner.