gym medlemskap
Skivstänger
Hantlar
Viktskivor
Visa fler instruktioner
1
bli upphetsad över att komma tillbaka in i din träning , särskilt efter en skada eller sjukdom. Träna med färre uppsättningar, eftersom du har förmodligen förlorat några av dina muskler uthållighet och uthållighet. Tåg 5:56 dagar per vecka och undvika att göra alltför många övningar.
2
Sträck dig muskler för tre till fem minuter innan du lyfter vikter. Placera båda armarna åt sidan och göra arm cirklar för att värma upp dina axlar. Ligg på golvet och dra upp knäna mot bröstet för att stretcha nedre ryggmusklerna.
3
Work varje område av kroppen varje vecka. Dela din rutin upp så att du bara arbeta vissa muskler varje dag, enligt bodybuilding.com. Gör bröst, axlar och triceps, till exempel, på dag 1, rygg, biceps och underarmar på dag 2, och ben och vader på dag 3. Vila en dag, sedan upprepa samma träningspass.
4
Fokus extra ansträngning på de muskler som har förtvinat på grund av skada. Gör extra uppsättningar för dessa områden när du har vant lyfta vikter igen, och om det inte finns något ont i det skadade området. Gör fem uppsättningar handled lockar i stället för fyra, till exempel lyfta en hantel upp och ner på kanten av bänken genom att flytta din handled upp och ner.
5
Börja träna de större musklerna varje träningspass , sedan arbeta dig mot de mindre musklerna, eftersom mindre muskler redan få lite stimulans att arbeta de större musklerna. Gör bröstet först, till exempel, på dagar du arbetar bröst, axlar och armar.
6
Gör övningar såsom bänkpress för att återuppbygga bröst massa, som bänkpress fungerar bröst, axlar och armar. Ligg på en bänk och lyfter en skivstång upp och ner i mitten av bröstet. Andas in när du sänker stången och andas ut när du trycker upp den igen. Börja med en vikt du kan lyfta 10 till 12 gånger, sedan gradvis lägga till 10 pounds varje set. Gör fyra eller fem uppsättningar av åtta till 12 repetitioner.
Gör knäböj för att bygga tillbaka benet massa. Placera en bar på den tjocka delen av musklerna bakom nacken. Böj knäna tills ryggen på benen är parallella med golvet, skjut dig tillbaka. Gör fem eller sex uppsättningar av sex till 10 repetitioner.