Barbell
Hantlar
Viktplattor
Vikt bänk med lutning /nedgång och bencurl /förlängning apparat
Visa fler instruktioner
1
Vänj dig vid styrketräning. Gör kroppsvikt övningar utan vikter, såsom armhävningar och knäböj. Utföra övningar för alla delar av din kropp som bröst, axlar, rygg, armar och ben. Träna hela kroppen varje träningspass, och utföra övningarna tre dagar per vecka.
2
göra armhävningar. Placera båda händerna på golvet och stödja din underkroppen på bollarna på båda fötterna. Andas in när du sänker bröstet mot golvet, sedan andas ut när du höjer dig från golvet. Gör tre eller fyra uppsättningar så många repetitioner som du kan.
Gör knäböj. Böj knäna i 90 graders vinkel. Lyft armarna ut framför dig för bättre hävstångseffekt. JOBBAR tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner.
3
ut dina axlar. Använda en längd av gummislang för motstånd, göra side laterala höjningar. Kila gummislang mellan en stängd dörr och dörrkarm. Håll ena änden av gummislangen med din högra hand och samtidigt hålla armen rak, lyfta slangen upp till axelhöjd. Sänk slangen tillbaka. Gör 10 repetitioner och upprepa med andra armen
4
Start styrketräning efter din kropp vänjer sig vid ömhet i början av styrketräning -. Sex eller åtta veckor senare. Det är bäst att träna tre till fyra dagar per vecka, arbetar överkroppen en dag och underkroppen nästa dag, enligt bodybuilding.com. Vila varje muskelgrupp minst två hela dagar mellan träningspassen.
5
Träna dina större muskler först varje träningspass, liksom bröstkorg dagen du arbetar överkroppen och låren dagen du tränar underkroppen .
6
Gör övningar som bänkpress för bröstet. Välj en vikt som du kan lyfta 10 gånger för din varma-up set. Stanna mellan sex och 10 reps, lägga 5 eller 10 pounds till baren efter varje set. Ligg på en bänk och lyfta skivstång upp och ut så det är direkt ovanför bröstet. Sänk vikten till mitten av bröstet, tryck upp den igen. Gör tre uppsättningar av denna övning.
Gör knäböj först på benet dagen. Placera skivstång över köttig del av dina axlar och utföra övningen som tidigare beskrivits.
7
Ta månatliga mätningar av dina muskler och kroppsvikt för att spåra dina framsteg.