Motion bänk med rörlig back.
Visa fler instruktioner
1
Ställ din träning bänk på ett plant. Håll en hantel i varje hand och låg platt på rygg. Placera händerna i brösthöjd med handflatorna vända mot dina fötter.
2
Lyft hantlarna rakt uppåt i en bänkpress manöver, tills armbågarna är nästan låsta. Inte låsa armbågarna, eftersom detta kommer utan alltför stor belastning på lederna.
3
Håll hantlarna i det övre läget i några sekunder, och sedan sakta sänka dem tillbaka till början position. Upprepa övningen 10 eller 15 gånger, beroende på din konditionsnivå och regimen.
4
Upprepa manövern bänkpress med bänken minskat, liksom lutar, något. Vinkeln på bänken kommer att lägga större vikt vid den övre eller nedre bröstmusklerna i motsats till hela bröstet i allmänhet.
5
tillbaka bänken till sitt plana läge. Med en hantel i varje hand, håll armarna ut åt sidorna med armbågarna lätt böjda. Detta kallas fluga positionen.
6
Lyft hantlarna mot mitten av kroppen tills de är precis bredvid varandra. Håll denna position i några sekunder, och sedan sakta tillbaka dem tillbaka till sidorna. Behåll samma vinkel i armbågarna hela tiden. Upprepa 10 till 15 gånger.
7
Upprepa flyga manöver med bänken lutar något uppåt. Detta belyser din övre bröstmusklerna.
8
ligga platt på din träning bänk utan lutning eller nedgång. Håll en hantel med båda händerna placerade ovanför bröstet så att det är pekar mot dig. Lyft armarna över bröstet så att armbågarna är bara lätt böjda.
9
Långsamt sänka armarna bakåt mot huvudet, tills hantel bakom huvudet. Håll denna position i några sekunder och sedan återgå till startposition. Upprepa 10 till 15 gånger. Addera