Hur Workout utan piller med endast en träningsbänk

Om du tror att du behöver ett piller för att komma i form, tänk om. Du kan komma i form genom att utföra en konsekvent uppsättning av övningar på en träningsbänk, med hjälp av gravitationen och din kroppsvikt för att ge tyngd och motstånd du behöver för att stärka grupper core muskler, särskilt som bantningspiller kan variera i sin effektivitet och kan vara osäkert att användning, enligt Mayo Clinic. Saker du behöver
träningsbänk
Rengör gallon kannor
Scale
Märkpenna
Visa fler instruktioner
1

Träna dina biceps och triceps på din vikt bänk med plast mjölk kannor, tömd på mjölk och fylld med vatten. Använd mjölk kannor att replikera fria vikter om du inte har dem. Experimentera med olika nivåer av vatten för att få olika vikter. Markera kannor i permanent bläck på fläckar som, när den är fylld med vatten, kommer att ge vanliga vikter som 2, 3 och 5 pounds,. En gallon behållare full med vatten väger cirka 8,3 pounds
2

Sit rakt upp i slutet av din vikt bänk med benen ihop framför dig så att dina fötter vilar plant mot golvet. Håll en mjölkkanna eller fri vikt i varje hand och låt armarna hänga halta längs sidorna. Börja med höger hand, föra mjölkkanna upp till bröstet, böja armen vid armbågen. Sänk armen långsamt till utgångsläget. Upprepa detta steg med vänster arm. Räkna en upprepning. Upprepa denna process tills du har 12-15 repetitioner. Räkna en uppsättning. Komplett tre uppsättningar arm lockar innan vi går vidare till nästa övning.
3

Stärk dina triceps genom att ligga med ryggen platt på bänken. Dra upp knäna så att dina fötter vilar plant mot slutet av bänken. Fatta en mjölkkanna i varje hand och håll dem genom öronen. Med armbågarna böjda, räta ut armarna så att mjölk kannor förlängs direkt ovanför dina axlar. Sänk dem långsamt tillbaka mot öronen. Räkna en upprepning. Upprepa detta steg tills du har 12-15 repetitioner. Räkna en uppsättning. Komplett tre set innan du går vidare till nästa övning.
4

Stärk dina ben genom att utföra hantel utfall. Fatta en mjölkkanna eller fri vikt i varje hand. Placera din vänstra ben på bänken med knäet böjt så är placerad direkt ovanför vänster fotled. Step up så att du står med all din vikt på vänster ben. Sakta återvänder höger ben tillbaka till golvet. Upprepa 12-15 gånger då, växla ben så att din högra ben är upp på bänken och utför 12-15 höger ben utfall. Räkna en uppsättning. Slutför tre steg innan du går vidare till nästa övning.
5

Stärk magmuskulaturen genom att utföra platta ben crunches på din vikt bänk. Sitt på bänken så att benen sträcker sig över änden av bänken. Fatta sidorna av bänken med händerna, på den plats på bänken strax ovanför höfterna. Luta dig tillbaka så att armbågarna vila på bänken. Skjut upp med händerna samtidigt som du drar upp knäna mot ditt ansikte. Se till att du känner spänning i magmusklerna. Utför 12-15 repetitioner och räkna en uppsättning. Genomföra minst tre set.