Ligg med ryggen platt på golvet och knäna böjda. Med en hantel i varje hand, håll armarna rakt ut från sidorna med handflatorna uppåt samtidigt gripande hantlarna. Håll armarna raka hela övningen utan att låsa armbågarna. Lyft vikterna från marken långsamt och övervaka din andning, hålla den långsamt och jämnt. Ta ca 2 sekunder för att höja vikterna hela vägen upp och cirka 3 sekunder eller längre för att sänka dem tillbaka till marken i utgångsläget. Addera hantelpress
Gör två staplar av böcker om 1 fot hög på vardera sidan av där du kommer att ligga på marken för denna övning. Placera dina hantlar på dessa högar av böcker för en säker startposition. Ligg på marken med en trave böcker och en hantel inom räckhåll för varje hand när armarna är rakt ut från axlarna med armbågarna böjda. Fatta en hantel i varje hand och lyft dina underarmar tills de är i 90-graders vinkel från överarmarna. Skjut vikterna tills de är över ditt huvud. Inte klirra inte vikterna tillsammans. När du höjer vikterna, fokusera så mycket på att driva upp som du gör på att pressa dina bröstmuskler in mot varandra. Lyft vikter över två sekunders räkna och lägre för tre. Fokusera på att pressa dina bröstmuskler som du sänker.
Hip hantelpress
Ligg ner på golvet med ryggen platt mot marken. Böj knäna med fötterna på marken för att skydda din nedre ryggen. Thrust bröstet ut och hålla skulderbladen pressas ihop för att bidra till att minska belastningen på dina axlar. Håll överarmarna ner och armbågarna tätt intill sidorna hela övningen. Använd böcker för att höja dina hantlar i position på en 90-graders vinkel mot marken. Tryck hantlarna upp under en två-räkna och föra dem tillbaka ner över en räkning av tre.
Motion Ball
Utför några bröst övningar som du normalt skulle använda en bänk med en övning boll. Du kan ersätta dessa stora, uppblåsbara gummi bollar för en bänk genom att ligga med din övre rygg på bollen. Stå stadigt genom att placera fötterna höft-avstånd från varandra på golvet framför dig med dig böjda knän direkt över anklarna. Fortsätt att göra lutning pressar och flugor bröst med din boll som din foundation. Inte bara kommer du att kunna göra mer träning utan en bänk med en boll, men du kommer även aktivera din kärna muskler för stabilisering, och därigenom träna mer av din kropp genom att helt enkelt att behöva balansera på bollen.
Addera